30 фото, доказывающих, что здоровый сон может настигнуть где угодно

Общество Новости

Потешные снимки, доказывающие, что спать можно где угодно.
Очень важно хорошо высыпаться. От этого зависит здоровье человека и его настроение на протяжении дня. Более того, если пренебрегать сном по расписанию, то настоящий здоровый сон всегда догонит человека или поймает его в любом месте, порой в очень неподходящем, да еще и не в лучшее время.
1. «Как будто меня здесь и нет…»

Под столом.
2. «Со стороны, кажется, будто я сплю, но на самом деле, я веселюсь!»

Облокотился на минуточку.
3. Полз изо всех сил, но так и не дополз…

Выбились из сил.
4. «Тут-то меня точно никто не побеспокоит!»

На полке между стеллажами.
5. «Поработали, можно и поспать!»

Импровизированные кушетки для сна.
6. Главное, чтобы чемодан не украли…

Странная поза.
7. «С меня хватит этой прогулки!»


8. «Тепло, уютно и пахнет мамой!»

Кроссовок — уютное местечко для сна.
9. Остановка по требованию… водителя

Тихий час.
10. «Я пять минуточек посижу с закрытыми глазками, а ты, Шарик, сторожи!»

Странная ситуация.
11. Главное, покрепче схватиться за коляску!

Молодые родители.
12. «Сплю себе, никому не мешаю…»

Разморило в вагоне метро.
13. «Работа в библиотеке, такая напряженная и насыщенная, что иногда уже и не знаешь, где поспать!»

Сиеста на рабочем месте.
14. «А вам слабо?»

Красиво прогнулась и… сплю.
15. «Я на солнышке… вишу…»

Забавный котенок.
16. До кровати, так никто и не дошел…

Спящие тела.
17. Солдат не спит… Солдат дремает

На песочке.
18. «Не трамваи, объедут!»

Спальное место на дороге.
19. «Я не сплю, я тестирую диван!»

В продолжение развлекательной темы немного о прекрасном. Вот 17 девушек, чьи отношения с автомобилями явно не заладились несмотря на все усилия.

BiletGrad

Потешные снимки, доказывающие, что спать можно где угодно.
Очень важно хорошо высыпаться. От этого зависит здоровье человека и его настроение на протяжении дня. Более того, если пренебрегать сном по расписанию, то настоящий здоровый сон всегда догонит человека или поймает его в любом месте, порой в очень неподходящем, да еще и не в лучшее время.
1. «Как будто меня здесь и нет…»

Под столом.
2. «Со стороны, кажется, будто я сплю, но на самом деле, я веселюсь!»

Облокотился на минуточку.
3. Полз изо всех сил, но так и не дополз…

Выбились из сил.
4. «Тут-то меня точно никто не побеспокоит!»

На полке между стеллажами.
5. «Поработали, можно и поспать!»

Импровизированные кушетки для сна.
6. Главное, чтобы чемодан не украли…

Странная поза.
7. «С меня хватит этой прогулки!»


8. «Тепло, уютно и пахнет мамой!»

Кроссовок — уютное местечко для сна.
9. Остановка по требованию… водителя

Тихий час.
10. «Я пять минуточек посижу с закрытыми глазками, а ты, Шарик, сторожи!»

Странная ситуация.
11. Главное, покрепче схватиться за коляску!

Молодые родители.
12. «Сплю себе, никому не мешаю…»

Разморило в вагоне метро.
13. «Работа в библиотеке, такая напряженная и насыщенная, что иногда уже и не знаешь, где поспать!»

Сиеста на рабочем месте.
14. «А вам слабо?»

Красиво прогнулась и… сплю.
15. «Я на солнышке… вишу…»

Забавный котенок.
16. До кровати, так никто и не дошел…

Спящие тела.
17. Солдат не спит… Солдат дремает

На песочке.
18. «Не трамваи, объедут!»

Спальное место на дороге.
19. «Я не сплю, я тестирую диван!»

В продолжение развлекательной темы немного о прекрасном. Вот 17 девушек, чьи отношения с автомобилями явно не заладились несмотря на все усилия.

cleanline-ufa.ru

Потешные снимки, доказывающие, что спать можно где угодно.
Очень важно хорошо высыпаться. От этого зависит здоровье человека и его настроение на протяжении дня. Более того, если пренебрегать сном по расписанию, то настоящий здоровый сон всегда догонит человека или поймает его в любом месте, порой в очень неподходящем, да еще и не в лучшее время.
1. «Как будто меня здесь и нет…»

Под столом.
2. «Со стороны, кажется, будто я сплю, но на самом деле, я веселюсь!»

Облокотился на минуточку.
3. Полз изо всех сил, но так и не дополз…

Выбились из сил.
4. «Тут-то меня точно никто не побеспокоит!»

На полке между стеллажами.
5. «Поработали, можно и поспать!»

Импровизированные кушетки для сна.
6. Главное, чтобы чемодан не украли…

Странная поза.
7. «С меня хватит этой прогулки!»


8. «Тепло, уютно и пахнет мамой!»

Кроссовок — уютное местечко для сна.
9. Остановка по требованию… водителя

Тихий час.
10. «Я пять минуточек посижу с закрытыми глазками, а ты, Шарик, сторожи!»

Странная ситуация.
11. Главное, покрепче схватиться за коляску!

Молодые родители.
12. «Сплю себе, никому не мешаю…»

Разморило в вагоне метро.
13. «Работа в библиотеке, такая напряженная и насыщенная, что иногда уже и не знаешь, где поспать!»

Сиеста на рабочем месте.
14. «А вам слабо?»

Красиво прогнулась и… сплю.
15. «Я на солнышке… вишу…»

Забавный котенок.
16. До кровати, так никто и не дошел…

Спящие тела.
17. Солдат не спит… Солдат дремает

На песочке.
18. «Не трамваи, объедут!»

Спальное место на дороге.
19. «Я не сплю, я тестирую диван!»

В продолжение развлекательной темы немного о прекрасном. Вот 17 девушек, чьи отношения с автомобилями явно не заладились несмотря на все усилия.

Новости для женщин и не только

Потешные снимки, доказывающие, что спать можно где угодно.
Очень важно хорошо высыпаться. От этого зависит здоровье человека и его настроение на протяжении дня. Более того, если пренебрегать сном по расписанию, то настоящий здоровый сон всегда догонит человека или поймает его в любом месте, порой в очень неподходящем, да еще и не в лучшее время.
1. «Как будто меня здесь и нет…»

Под столом.
2. «Со стороны, кажется, будто я сплю, но на самом деле, я веселюсь!»

Облокотился на минуточку.
3. Полз изо всех сил, но так и не дополз…

Выбились из сил.
4. «Тут-то меня точно никто не побеспокоит!»

На полке между стеллажами.
5. «Поработали, можно и поспать!»

Импровизированные кушетки для сна.
6. Главное, чтобы чемодан не украли…

Странная поза.
7. «С меня хватит этой прогулки!»


8. «Тепло, уютно и пахнет мамой!»

Кроссовок — уютное местечко для сна.
9. Остановка по требованию… водителя

Тихий час.
10. «Я пять минуточек посижу с закрытыми глазками, а ты, Шарик, сторожи!»

Странная ситуация.
11. Главное, покрепче схватиться за коляску!

Молодые родители.
12. «Сплю себе, никому не мешаю…»

Разморило в вагоне метро.
13. «Работа в библиотеке, такая напряженная и насыщенная, что иногда уже и не знаешь, где поспать!»

Сиеста на рабочем месте.
14. «А вам слабо?»

Красиво прогнулась и… сплю.
15. «Я на солнышке… вишу…»

Забавный котенок.
16. До кровати, так никто и не дошел…

Спящие тела.
17. Солдат не спит… Солдат дремает

На песочке.
18. «Не трамваи, объедут!»

Спальное место на дороге.
19. «Я не сплю, я тестирую диван!»

В продолжение развлекательной темы немного о прекрасном. Вот 17 девушек, чьи отношения с автомобилями явно не заладились несмотря на все усилия.

СОН
Почему он так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать

Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).

Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

Значение сна

Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.

Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.

Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

Последствия недосыпания

  1. Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
  2. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
  3. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает . Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
  4. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
  5. Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
  6. Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
  7. Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

Ситуация усугубляется тем, что зачастую человек не осознаёт или не признаёт снижения своих психических и физических способностей: «Сон для слабаков! Я в порядке!».

Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Полифазный сон

Основные режимы
полифазного сна:

  • Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
  • Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
  • Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
  • Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.

Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.

Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.

Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.

Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.

Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы
Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее).

Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.

Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня.

Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график.

Сколько нужно спать

Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

  • от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
  • от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
  • от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.

Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа.

Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10–12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа). Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон.

Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.

Тест «Достаточно ли вы спите?»

Ответьте на три вопроса:

    Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?

Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?

  • Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
  • Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.

    Жаворонки против сов

    Жаворонки

    Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше : жаворонки или совы?

    Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт. Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой.

    Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам.

    Двухфазный сон

    Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу.

    До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.

    Люди отправлялись в постель почти сразу после заката. Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов. Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению. Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам. Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

    Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности . Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии.

    Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).

    Это ещё один аргумент в пользу утверждения о том, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.

    СОН
    Почему он так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать

    Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).

    Медленный сон
    Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

    Быстрый сон
    Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

    Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

    Значение сна

    Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.

    Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.

    Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.

    Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

    Последствия недосыпания

    1. Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
    2. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
    3. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает . Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
    4. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
    5. Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
    6. Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
    7. Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

    Ситуация усугубляется тем, что зачастую человек не осознаёт или не признаёт снижения своих психических и физических способностей: «Сон для слабаков! Я в порядке!».

    Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

    Полифазный сон

    Основные режимы
    полифазного сна:

    • Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
    • Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
    • Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
    • Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.

    Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.

    Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.

    Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.

    Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.

    Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.

    Сон и циркадные ритмы

    Циркадные ритмы
    Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее).

    Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.

    Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня.

    Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график.

    Сколько нужно спать

    Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

    Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

    • от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
    • от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
    • от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
    • от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
    • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
    • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
    • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
    • 65 лет и более — 7–8 часов.

    Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа.

    Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10–12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа). Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон.

    Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.

    Тест «Достаточно ли вы спите?»

    Ответьте на три вопроса:

      Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?

    Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?

  • Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
  • Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.

    Жаворонки против сов

    Жаворонки

    Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше : жаворонки или совы?

    Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт. Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой.

    Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам.

    Двухфазный сон

    Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу.

    До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.

    Люди отправлялись в постель почти сразу после заката. Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов. Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению. Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам. Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

    Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности . Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии.

    Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).

    Это ещё один аргумент в пользу утверждения о том, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.

    Ссылка на основную публикацию