3 группы продуктов с минимальным содержанием жира, соли и сахара

Классификация продуктов питания по группам (ВОЗ)

Полезная и удобная классификация пищевых продуктов по группам от экспертов ВОЗ делит продукты на 5 основных групп. Помогает легко и правильно выстроить свой рацион, не волнуясь излишне о различных вычислениях.

Классификация продуктов питания по группам от специалистов ВОЗ помогает нам быстро и легко определиться не только с вопросом, что нам кушать, но и с количеством еды, которое мы должны съесть в течение дня. Ниже приведенная инфографика демонстрирует 5 основных групп пищевых продуктов, а также количество порций, рекомендуемое экспертами для удовлетворения наших потребностей.

5 групп продуктов для здорового питания

Распределение продуктов питания по группам основано на их схожести влияния на наше тело благодаря питательным свойствам. Приведенный в приложениях ВОЗ по питанию, объем порций, — это вообще отдельная тема для разговора. Когда ты наглядно видишь, что твоя полноценная порция — лишь полчашки каши (120 — 125 грамм) или три небольших крекера, то начинаешь понимать, что ты таки переедал. И вот эти два-три лишних килограмма, с которыми ты смирился — это проблема больших порций. Поэтому, очень рекомендуется проштудировать Руководство по питанию от корки до корки. Многие вещи становятся туда, где должны быть.

1 группа продуктов питания — хлеб, злаки, макароны, рис и картофель

1 группа продуктов питания содержит хлеб, злаки, макароны, рис и картофель. Благодаря своей питательной ценности, она является основой основ для поддержания здоровья. Продукты, представленные в ней, обеспечивают нам сытость и достаточное количество энергии. Это замечали еще наши предки, облекая свои наблюдения в меткие пословицы и поговорки: «рыба — вода, ягода — трава, а хлеб — всему голова», «хлеб да вода — богатырская еда»… Поэтому, избитое высказывание «о главенстве хлеба», может спокойно украсить свод правил здоровой пищи.

Отказ включать в свое меню, из-за страха поправиться, пищу, богатую углеводами, является откровенным заблуждением. К сожалению, не беспочвенным. Некоторое время назад, последователи низкоуглеводных диет уверяли нас, что эти продукты вредны для фигуры. Но на поверку оказалось, что дополнительную калорийность им обеспечивали бесконтрольные жиры, находящиеся в сливочном масле для «умасливания нашей каши», в кусочках салями, вымощенных в несколько рядов на хлебушке, и в сдобе, поедаемой нами очень неумеренно.

А на самом деле, крахмал — полезная питательная составляющая продуктов данной группы, без дополнительных сахаров и жиров, здоровым путем обеспечивает энергию нашего рациона. Но сила этой пищи определятся не только крахмалом. Витамины группы B, кальций, железо и цинк – еще одна ее полезная особенность. Незаслуженно раскритикованный картофель содержит витамин С, а неочищенные крупы злаковых культур и хлеб грубого помола — клетчатку, которая очень полезна для здоровья кишечника и улучшения его функций.

В зависимости от наших энергетических затрат, мы должны употреблять от 6 до 11 порций этой полезной еды, что фактически должно составлять больше половины калорийности суточного рациона. Следующие примеры подскажут, как выглядит порция:

  • 1 кусок хлеба весом 30-40 грамм
  • 3 галетных печенья (крекера) или сушки
  • ½ чашки приготовленного риса, лапши, ячменя, гречки, булгура, манной крупы, макарон
  • ¼ чашки готового сухого завтрака или мюсли (около 30 гр)
  • 1 картофелина средней величины

Специалисты рекомендуют «не зацикливаться» на отдельных продуктах. Потому что сбалансированное питание строится на разнообразии.

Чередование овсянки, гречки, риса, макарон (особенно из твердых сортов), спагетти, хлеб грубого помола сделают наше питание полезным, вкусным и насыщенным. Рекомендовано, чтобы цельнозерновые продукты составляли половину всех зерновых.

2 группа продуктов питания– овощи и фрукты

Источники витаминов и микроэлементов

2 пищевая группа – овощи и фрукты с рекомендованным количеством употребления не менее 400 грамм в день, что соответствует, в среднем, 5 порциям. Если 1 группа является источником энергии, то продукты данной группы снабжают наш организм витаминами и минералами. Специфика этих питательных веществ такова, что многие из них не запасаются организмом. Поэтому, перед нами стоит задача ежедневного восполнения их недостатка из еды. Лучшим выбором являются экземпляры, выращенные неподалеку от нас, в местных окрестностях.

Кроме питательной пользы, овощи и фрукты обладают также протективным эффектом благодаря «защитным» компонентам (флавоноиды, антиоксиданты). Они играют особенную роль в поддержании нашего здоровья.

1 порция из данной группы это:

  • ½ чашки (около 100 грамм) овощей (морковь, свекла, сельдерей, зеленый и репчатый лук, репа). Порцию могут составлять как сырые овощи, так и тушеные или вареные овощи, которые находятся, например, в супе.
  • 1 чашка зеленых лиственных овощей (капуста, черемша, брокколи, шпинат, салат, щавель и т.п.). Особенного внимания заслуживают темно-зеленые овощи.
  • 1 помидор средней величины
  • ½ чашки стручковой фасоли
  • 1 средний фрукт (яблоко, груша или 2 небольшие сливы)
  • ½ чашки (около 100 грамм) нарезанных кубиками свежих, консервированных или вареных фруктов (без добавления сахара)
  • Изредка можно употреблять:
    160 мл фруктового или овощного сока (можно делать фруктово-овощные соки, например, яблочно-морковный)
    30 грамм сухофруктов

В зимнее время, когда со свежими овощами и фруктами становится туго, специалисты рекомендуют кушать их в замороженном, консервированном, сушенном и маринованном виде.
Но самый лучший выбор вполне банален — сырые или слегка отваренные овощи без лишней соли и жира.

Кратковременное (не больше 5-10 минут) отваривание в небольшом количестве воды максимально позволит сохранить витамин С. Кроме отваривания, для сохранения полезных свойств овощей, рекомендуются и другие здоровые способы кулинарии: запекание, приготовление на пару или в микроволновой печи.

Альтернативный источник витамина С в зимнее время — пророщенные зерна и бобы.

3 группа продуктов питания – молоко и молочные продукты

Молочные продукты — источники кальция

3 пищевая группа – молоко и молочные продукты — источники кальция, белка и некоторых витаминов (А, В). Вопреки распространенному мнению о том, что жирные молочные продукты полезнее, чем обезжиренные, специалисты наставляют нас в обратном. Именно обезжиренные продукты являются хорошей питательной альтернативой для обеспечения организма кальцием и белком.

Жирные сливки и сливочное масло содержат в основном жиры.

Рекомендуемая дневная норма для этой группы — 3 порции.

1 порция молочных продуктов это:

  • 1 стакан (200,0) молока, йогурта или кефира;
  • Два ломтика (45 грамм) твердого сыра (например, чеддер);
  • ½ стакана (120 г) сыра рикотта;
  • 1,5 чашки (около 250 грамм) домашнего сыра;
  • 1 стакан (250 мл) соевого, рисового молока.

4 группа продуктов – источники животного и растительного белка

Источники белков животного и растительного происхождения

4 пищевая группа – рыба, птица, постное мясо, бобовые, орехи и семена, тофу, соя, яйца с нормой потребления — 2 порции в день.

Ее представители обеспечивают нас белком. Из-за своего аминокислотного состава, белок мяса считается полноценным, а растительный белок – неполноценным. Тем не менее бобы, чечевица являются хорошим альтернативным вариантом для мяса и совместно с зерновыми обеспечивают нам поступление полноценного белка.

Кроме белка, в мясе и субпродуктах (печень, почки) содержится железо, которое по легкости усвоения организмом, превосходит «растительное железо», витамины (B, H, PP, A, E, D) и минералы (Na, K, Mg,).

1 порция соответствует:

  • 1-1,5 чашки (150-200 грамм) варенных или консервированных бобов (чечевица, горох, фасоль);
  • 2 яйца (120 грамм);
  • 65 грамм вареного постного красного мяса (говядина, ягненок, свинина), ½ чашки постного фарша, 2 маленьких отбивных, 2 ломтика жареного мяса (около 90 – 100 грамм сырого веса);
  • 80 грамм приготовленной птицы (курица, индейка) — около 100 грамм сырого веса;
  • 100 грамм приготовленного рыбного филе (около 115 грамм сырого веса) или 1 маленькая банка рыбы;
  • 170 грамм тофу;
  • 30 грамм орехов или семян или ореховые/семенные пасты (без добавленной соли), таких, как арахисовое или миндальное масло, тахини.

Как видим по объему порций и рекомендуемому количеству, мы не нуждаемся в большом количестве еды из этой группы. Более того, есть некоторая настороженность в ее отношении. Например, избыток употребления печени может привести к переизбытку витамина А. Поэтому сбалансированное питание от экспертов ВОЗ подразумевает разумное ограничение для списка продуктов этой группы.

5 пищевая группа – жиры, сладости и соль

Все жиры входят в 5 группу продуктов питания согласно классификации ВОЗ

5 группа продуктов питания – жиры (смалец, масло, маргарин, растительное масло), сладости и соль.

Эту еду нужно кушать минимально. Некоторую — еще и редко.

Кроме жиров, она содержит все, что мы чаще всего любим: конфетки, пирожные, десерты, сладкие газированные напитки. По сути, это высококалорийные продукты с большим количеством сахара и/или соли с минимальным содержание питательных веществ.

Рекомендации в этой группе касаются прежде всего отдельных веществ, которыми напичкана еда для придания ей вкусовых качеств:

    Сахар Здоровая пища и питание женщин и их семей

ВОЗ. Здоровое питание

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией со своими друзьями.

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна. Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

НЕ смешивайте жир с сахаром! 3 ПРАВИЛА СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ

Учитывая только три эти правила, вы избежите большинства проблем с пищеварением.

В нашем сложном мире очень трудно вернуться к той простоте. Вот почему нам нужна информация о том, как правильно сочетать продукты во избежание проблем с пищеварением .

Кроме того, важно количество еды .

Несколько миндальных орешков, пожалуй, сочетаются с чем угодно. Но если вы съедите миндаля больше, чем несколько штучек, он будет хорошо сочетаться лишь с определенными продуктами. А переедание любых продуктов, вне зависимости от сочетаний, приведет к брожению и гниению в ЖКТ.

Простая, преимущественно сырая диета автоматически исключает большинство дурных пищевых сочетаний.

В традиционном же питании все мешается со всем без каких-либо ограничений. Целью при этом оказывается не легкоусвояемость, а возбуждение вкусовых и других ощущений.

Изначально люди умели наслаждаться естественным вкусом натуральных фруктов и овощей. Человек далеко не сразу научился есть вареную, пряную, жирную, соленую пищу, точно так же как курильщик отнюдь не с первой затяжки научился получать удовольствие от курения.

Поэтому требуется немало времени на то, чтобы отучиться от дурных привычек восприятия и заново оценить естественный вкус и аромат фруктов и овощей.

Всякий раз когда вы соединяете разные продукты в одном блюде или в одном приеме пищи, нужно следить за тем, чтобы эти сочетания были легкоусвояемыми.

Плохие комбинации продуктов ведут к несварению, брожению в ЖКТ и метеоризму. Все эти симптомы, которые принято считать за норму, в действительности указывают на расстройство пищеварения. Пища бродит и гниет в кишечнике и, вместо того чтобы насыщать тело, отравляет его.

Вот почему так важно соблюдать несколько простых правил сочетания продуктов.

Откуда взялось учение о пищевых сочетаниях

Почти сто лет назад американский врач д-р Хей начал изучать пищевые сочетания. В то время никто даже не подозревал, что смешение определенных продуктов может вызвать проблемы с пищеварением.

После ряда экспериментов Хей пришел к выводу, что для наилучшего усвоения белковые продукты (мясо, орехи, сыр и т. п.) следует употреблять отдельно от крахмалистых (хлеб, картофель и т. п.).

Эстафету принял д-р Шелтон, выдающийся аналитик и систематик. Он впервые распределил продукты по разным категориям в зависимости от их свойств, выделив такие группы, как кислые фрукты, кисло-сладкие фрукты, сладкие фрукты, крахмалистые продукты и т. д.

Шелтон хотел понять, насколько одни категории продуктов сочетаются с другими. Это было куда проще, чем пытаться проверить каждый продукт по отдельности.

В итоге он вывел ряд «правил» или принципов, оказавших значительное влияние на более поздние теории питания.

Ученик Шелтона француз Альбер Моссери отметил, что многие правила Шелтона основываются на его собственном опыте, а не на каких-либо теоретических предпосылках.

Моссери считал, что довольно бессмысленно пытаться определить правильные сочетания для продуктов, которые являются вредными и вообще не должны употребляться.

По мнению Моссери, рассуждая о сочетании продуктов, которые он сам же осуждал, Шелтон сбил с толку многих своих читателей. Шелтон никогда не предлагал своим последователям мясо, хлеб или зерновые продукты, однако он включил их в свои таблицы сочетаемости.

Моссери решил рассматривать сочетание только здоровых продуктов, исключив все остальные, не входящие в «гигиеническую» диету.

Многие позднейшие гигиенисты тоже составляли таблицы сочетаемости, куда входили лишь здоровые, гигиеничные продукты.

Кроме того, Моссери критиковал Шелтона за то, что многим из своих правил тот не давал вообще никакого объяснения. В итоге Моссери решил, что все эти правила слишком сложны и только обескураживают людей.

Кроме того, Шелтон не учитывал принцип последовательности в питании, то есть порядка, в котором должны употребляться разные продукты. Он не считал это важным, хотя многие более поздние исследователи и эксперты-диетологи увидели огромную пользу в концепции пищевой последовательности.

На самом деле это прекрасное дополнение к правилам сочетания продуктов.

Соблюдая последовательность в питании, мы без всяких пищеварительных проблем можем съесть за один прием ряд продуктов, которые необязательно «сочетаются» друг с другом, — нужно только употреблять их в правильном порядке.

Три простых правила сочетания продуктов

Я упростил всю теорию сочетания продуктов, сведя ее к трем простым правилам.

1. Не смешивайте жир с сахаром

Это правило, наверное, самое важное. Сочетание жиров или белков с сахаром способствует брожению.

Впрочем, некоторые авторы допускают сочетание кислых фруктов (например, апельсин) с жиром (орехи, авокадо). Смысл заключается в том, что кислотность этих фруктов способствует перевариванию жиров, а сахара в них содержится немного.

Примеры сочетания жира с сахаром:

  • финики с орехами,
  • сухофрукты с авокадо,
  • авокадо со сладкими фруктами,
  • фруктовый салат с кокосом.

2. Не смешивайте кислоту с крахмалом

Довольно неудачное сочетание! Кислота буквально останавливает процесс расщепления крахмала во рту или же сильно его затрудняет (иногда с болезненными симптомами).

Примеры такого сочетания: томаты с (вареным) картофелем, классический бутерброд с помидором, бананы с апельсинами.

Апельсины очень кислотны, а бананы, даже спелые, содержат крахмал.

Бананы лучше сочетаются с менее кислыми фруктами — сладкими яблоками, манго и т. д.

3. Не смешивайте разные виды жирной пищи за один прием

Жирная пища трудна для усвоения. Когда в одном приеме пищи объединяются разные виды жиров, пищеварение существенно замедляется.

Примерами подобного сочетания могут служить: орехи с авокадо, орехи с растительным маслом, кокос с авокадо, кокос с орехами.

Вот и все правила для сырой / здоровой диеты. Конечно, при желании к этому можно присовокупить еще ряд правил, но они уже будут касаться сочетаний, которые редко используются из-за своей гастрономической непривлекательности.

Учитывая только три эти правила, вы избежите большинства проблем с пищеварением.

Пояснения

Ниже даются пояснения относительно некоторых сочетаний.

Фрукты + зеленые листовые овощи

Листовая зелень (шпинат, салат-латук, сельдерей и т. д.) с любыми видами фруктов — хорошее сочетание. Оно не нарушает ни одного из трех наших основных правил.

Для большинства людей такое сочетание весьма привлекательно, и его легкоусвояемость не подлежит сомнению. Хороший пример этого сочетания — зеленые коктейли.

Комбинации разных видов фруктов

Чем проще — тем лучше. Но если захотите смешать разные виды фруктов — ничего страшного не будет. Все они хорошо сочетаются друг с другом, за исключением некоторых слишком концентрированных вроде банана или дуриана.

Дыня

Дыня без проблем сочетается с другими фруктами. Даже сам Шелтон говорил об этом в своей книге, но никто этого не заметил, и с тех пор в умах людей живет это строгое, но абсолютно не соответствующее действительности правило, мол, дыню следует есть только отдельно.

Сухофрукты

Сухофрукты плохо сочетаются с большинством кислых и кисло-сладких фруктов.

Несколько дополнительных правил

Хотя эти правила и относятся к продуктам, которые я не рекомендую употреблять, знать их не помешает.

1. Не смешивайте вареный крахмал с сахаром

Одна из наихудших комбинаций! Неудивительно, что так много людей страдает метеоризмом. Из примеров можно назвать хлеб с вареньем, всевозможную выпечку (пироги, торты, пирожные, печенье), печеная фасоль (с сахаром).

2. Не смешивайте разные виды вареного крахмала

Это осложняет и нарушает естественный ход пищеварения. В качестве примера можно назвать хлеб с картофелем или картофель с макаронами.

3. Не смешивайте белки с крахмалом

Типичные примеры: мясо с картофелем, хлеб с мясом, хлеб с сыром.

Эти простые правила являются плодом научного исследования физиологии пищеварения и опыта тысяч людей, собранного за два столетия.

Последовательность употребления продуктов

Существует ли предпочтительный порядок употребления продуктов, который бы способствовал лучшему усвоению?

Да, существует. И вот увидите, стоит только применить этот принцип, и ваше пищеварение навсегда изменится к лучшему.

Этот метод также поможет и тем, кому трудно съедать достаточное для полноценного питания количество фруктов и овощей.

Немного теории

Быстро перевариваемой пище приходится ждать, пока медленно перевариваемая пища не покинет желудок. Этот процесс может растягиваться на несколько часов. В течение этого времени многие продукты, особенно фрукты и крахмал, начинают бродить, производя газы и даже спирт.

Оказывается, что, когда продукты съедаются подряд по одному, перевариваться они будут «слоями». Т. е. если последовательно, один за другим мы съедим пять разных продуктов, в ЖКТ может одновременно работать до пяти видов пищеварения, поскольку пищеварительные ферменты будут приспосабливаться к каждому отдельному виду пищи.

Но если все эти виды пищи съесть вместе, то желудок окажется заполнен однородной смесью, для переваривания которой потребуется гораздо больше времени и труда.

Многие физиологи подтвердили тот факт, что пища переваривается слоями. Описан случай, когда одного солдата ранило в живот так, что в желудке образовалось широкое отверстие, и несколько врачей могли воочию лицезреть, как происходит процесс пищеварения, и убедиться, что желудок обрабатывает пищу отдельными слоями.

Сначала сочное

Прежде всего уясним, что начинать еду нужно всегда с сочных продуктов, а заканчивать — концентрированными.

Сочные продукты, такие, как свежие фрукты, быстро перевариваются и освобождают место для более концентрированных продуктов.

Если вы едите в обратной последовательности, т. е. сначала концентрированные продукты, а потом сочные фрукты, последние могут задержаться в желудке слишком долго и забродить.

Если вы съели натощак ломтик дыни, она переварится очень быстро. Не пройдет и получаса, как она уже покинет желудок. Учитывая этот факт, после этого можно смело съесть что-нибудь такое, что с дыней не «сочетается», например, авокадо или орехи.

Сначала фрукты

Сначала ешьте фрукты, а уж потом — овощи или более концентрированные продукты. Только не наоборот!

Многие заедают большие порции салата или бутерброд фруктами, а потом жалуются, что от фруктов их пучит. Чтобы избежать этого, всегда ешьте фрукты в первую очередь.

Сначала кислые фрукты

К кислым фруктам относятся цитрусовые, ананасы, киви, томаты и т. д. Съеденные в последнюю очередь, они вызывают у некоторых несварение, так что лучше всегда употреблять их перед прочими видами фруктов.

Примеры плохой последовательности:

1. Орехи — фрукты / крахмал

2. Крахмал — фрукты / крахмал

3. Крахмал — кислые продукты

4. Бананы — кислые продукты

5. «Варенка» — фрукты / орехи

6. Сухофрукты — свежие фрукты

7. Томаты — картофель

Примеры хорошей последовательности:

1. Кислые фрукты — менее кислые фрукты

2. Овощи — крахмал

3. Фрукты — овощной суп (через 20 минут)

4. Дыня — другие фрукты

Время переваривания продуктов

(при раздельном употреблении маленькими порциями):

1. Очень быстрое: дыня, сочные фрукты, фруктовый сок, овощной сок, овощной суп, салат (без жира)

2. Быстрое: сырые овощи, салаты (без жира)

3. Среднее: пареные овощи, легкие крахмалы (например, корнеплоды)

4. Медленное: зерновые, хлеб, авокадо, растительное масло

5. Очень медленное: орехи, белковые продукты

Резюме. Определяющие принципы

  • Старайтесь есть по отдельности каждый продукт или несколько однотипных продуктов.
  • В первую очередь ешьте наименее плотные продукты, в последнюю — наиболее плотные.

Единственное исключение: овощи после орехов, авокадо или любой белковой пищи. Эта последовательность не препятствует пищеварению, так как овощи не предрасположены к брожению.

В заключение напомню, что идеальным остается естественный порядок вещей: ешьте каждый продукт по отдельности! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

© Патенод Фредерик, «Секреты сыроедения»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Жиры, соль и сахар – не такие уж они и вредные

Попытки заставить ребенка что-то конкретное съесть ни к чему хорошему не приведут, как и запрет на какой-то определенный продукт. Если детям кажется, что им что-то запрещено, то именно этого им хочется все сильнее и сильнее. Жир, соль и сахар обычно в списке нежелательного для детей, так ли это?

Важно, чтобы взрослые и дети могли свободно пробовать все. Но не стоит увлекаться чем-то одним, например, каждый день есть на ужин жареную картошку с котлетами. Даже сладости и жирный фастфуд допустимы в рационе в разумных количествах.

Вот немного фактов и рекомендаций по содержанию жиров, соли и сахара в пище.

Поощряйте правильное питание, чтобы сохранить сердце здоровым

Детство – лучший период для закладки навыков здорового образа жизни и правильного питания. Тогда как взрослые стараются максимально урезать количество жиров и холестерина в своей пище, детям до двух лет это совершенно не показано.

Жиры – необходимые питательные вещества для детей

Жир обеспечивает организм энергией, или калориями, которые нужны ребенку для того, чтобы расти, играть, учиться, поэтому нельзя ограничивать количество жиров в детском рационе.

Опасности, сопровождающие продукты с высоким содержанием жира

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров должны входить в рацион ребенка в строго ограниченном количестве.

Впрочем, стоит отметить, что диета с большим количеством насыщенных жиров может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Насыщенные жиры, обычно твердые при комнатной температуре, содержатся в мясе (говядина, свинина, баранина) и молочных продуктах (цельное молоко, сыр, мороженое).

Именно по этой причине детям старше двух лет уже нужно ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Правильная пища с низким содержанием жира для детей старше двух лет:

  • Птица;
  • рыба;
  • диетические сорта мяса (кролик, телятина);
  • обезжиренные молочные продукты;
  • растительные масла;
  • ограничение употребления яичных желтков.

Главное правило употребления жиров

Все диетологи советуют формировать рацион детям и взрослым так, чтобы жиры давали только 30 % всех калорий. Причем нужно следить, чтобы насыщенные жиры составляли не более трети от всех жиров. Все остальные жиры должны быть представлены ненасыщенными (полиненасыщенными или мононенасыщенными) жирными кислотами. Такие жиры жидкие при комнатной температуре и содержатся в растительных маслах (подсолнечное, соевое и др.).

Некоторые родители считают всю информацию по жирам достаточно запутанной. Обобщая, можно сказать, что насыщенные («плохие») жиры содержатся в продуктах животного происхождения, а ненасыщенные жиры – в продуктах растительного происхождения. Таким образом, достаточно лишь урезать количество употребляемых котлет из свинины и тушеной баранины, чтобы значительно оздоровить рацион всей семьи.

Примечание: цельное молоко рекомендовано к употреблению детьми от 12 до 24 месяцев. Однако педиатр может порекомендовать давать малышу молоко с низкой жирностью (если у ребенка есть лишний вес или в вашей семье отмечались случаи атеросклероза, заболевания сердца и т. д.). Во всех остальных случаях, если вам самостоятельно захочется перевести здорового ребенка на обезжиренное молоко, лучше сначала посоветуйтесь с педиатром.

Предлагайте детям пищу с низким содержанием соли

Столовая соль, или натрия хлорид, может значительно улучшить вкус некоторых блюд. Однако исследования показывают прямую зависимость между уровнем артериального давления и количеством потребляемой с пищей соли. Артериальная гипертензия отмечается у 25 % населения и может приводить к инфарктам и инсультам.

Уберите солонку со стола

Привычка досаливать и есть пересоленное формируется очень быстро. Поэтому старайтесь готовить пищу с минимальным добавлением соли. Используйте пряности и лимонный сок, чтобы изменить и усилить вкус блюда. И уберите солонку за пределы досягаемости.

Проверяйте количество соли в готовых продуктах

Обычно готовые продукты содержат большое количество соли, поэтому всегда читайте этикетки, прежде чем что-то купить. Особенно это относится к таким продуктам, как:

  • Сыр;
  • паштеты;
  • консервы;
  • соусы;
  • хлопья для завтрака;
  • чипсы, сухарики.

Сахар в рационе ваших детей – больше, чем просто подсластитель

Существует большое количество калорийных подсластителей: от обычного сахара, глюкозы и фруктозы до рафинада, меда и сахарных сиропов. Хотя основное предназначение сахара – делать пищу сладкой, его часто используют и для других целей: чтобы изменить структуру блюда или в качестве консерванта.

Сахар дает энергию?

Сахар в блюдах независимо от того, натуральный он или нет, несет дополнительные калории, которые обеспечивают организм энергией. И поскольку человечество в целом склонно к употреблению сладкого, дети с удовольствием бы ели сладости на завтрак, обед и ужин.

Слишком много сахара – избыток калорий

Родителям следует помнить, что калории, которые не расходуются организмом на какую-либо деятельность, откладываются, поэтому ребенок, постоянно объедающийся сладостями, рискует не только испортить зубы, но и набрать лишний вес и получить все сопутствующие осложнения: метаболический синдром, артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с коленями.

О сахаре в детском рационе рассказывает программа «Школа доктора Комаровского»:

С какого возраста можно ребенку давать соль и сахар:


Конспект Что мы узнали из книги «Соль, сахар и жир»

«Воздух» открывает новую рубрику, в которой мы кратко пересказываем интересные книги. Для начала — 9 фактов из бестселлера «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу», которые вы будете вспоминать каждый раз, отправляясь в супермаркет.

«Соль, сахар и жир» развенчивает один из главных мифов о вредной пище: главную опасность представляют не химические добавки с труднопроизносимыми названиями (известные в народе как Е), а три простых фундаментальных компонента, вынесенных в название. Разумеется, сами по себе они не то чтобы опасны, и более того — именно наличие сахара, соли и жира заставляет нас считать еду вкусной, а значит, покупать ее еще и еще. Но пищевые гиганты, борясь за покупателя, постепенно делали свои продукты все более сладкими, жирными и солеными, невольно вынудив нас потреблять значительно больше соли, сахара и жира, чем на самом деле требуется нашему организму.

Сахар вбухивают в нашу еду по максимуму

Для сахара существует так называемая «точка блаженства». Это значит, что чем больше сахара поступает в организм, тем больше сигналов удовольствия посылает ваш мозг, но лишь до определенного предела — в этот момент сладкий вкус во рту превращается в приторный. Так мозг защищает организм от опасного перенасыщения крови глюкозой. Производители еды хорошо знают об этом — и кладут в свои продукты точно рассчитанный на наши вкусовые рецепторы максимум сахара. Некоторые продукты, например сладкие кукурузные хлопья, могут состоять из сахара более чем наполовину.

Сахар работает так же, как наркотики

Употребление сахара активирует в мозгу те же центры удовольствия, что и употребление наркотиков. Более того, сахар незаметно провоцирует чувство голода и заставляет вас есть больше — это работает точно так же, как внезапный сильный голод после курения марихуаны.

Газировка опаснее всего

Газировка и другие сладкие напитки — самые коварные провокаторы ожирения среди сахаросодержащих продуктов. Дело в том, что мозг обращает гораздо меньше внимания на калории в жидкостях и не посылает вовремя сигнал остановиться. Газировкой не наешься, ее вкус создан таким образом, чтобы хотелось еще и еще, а между тем в каждой баночке самых популярных в мире напитков содержится по 6 ложек сахара.

Жирным объесться проще, чем сладким

В отличие от сахара, у жира «точки блаженства» нет, и это делает его еще опаснее. Мозг просто в восторге от жира — он считает его самым питательным продуктом, который можно запасать в теле в неограниченных объемах, страхуя себя тем самым от возможного голода. В результате вы просто не замечаете того количества жира, который можете поглотить в самых разных продуктах: ваш мозг специально прячет его от вас, чтобы вы вдруг не прекратили вожделенную дозаправку.

В жире важен не вкус, а текстура

Жир, как и сахар, активирует в мозгу центры удовольствия, но другого рода: нам нравится не вкус жира, а его текстура, упругое и немного влажное и липкое ощущение во рту. Вспомните ощущения от сочного шашлыка, камамбера или кремового пирожного — тут дело вовсе не только во вкусе.

Не стоит налегать на сыр

Самый опасный продукт с точки зрения излишка жиров — сыр. Потребление сыра в США за последние 40 лет (по другим странам Мосс статистику не приводит, но тенденции, очевидно, аналогичные) увеличилось втрое — с тех пор как производители еды поняли, что людям нравится сыр именно из-за наличия в нем большого количества жира, они стали добавлять его везде. Из отдельного продукта, который ели на завтрак или на десерт, сыр превратился в ингредиент, которым заливают каждый второй полуфабрикат и фастфуд.

Отодвинуть подальше солонку недостаточно

Когда в 80-е годы в США все больше людей стало страдать гипертонией, ученые установили, что главная причина этого — соль, а точнее содержащийся в ней натрий. Но удивительнее всего другое: оказалось, что соль из солонок составляет не более 20% всей соли, которую потребляют люди. Большая часть соли (иногда по несколько ложек в день) содержится в готовых продуктах, поэтому снизить это потребление гораздо сложнее, чем просто перестать солить свой обед.

Соль нам не очень-то нужна

Соль, в отличие от сахара и жира, не питательное вещество, а простой минерал, содержащий натрий. Натрий организму необходим, но в очень небольших количествах. Поэтому человек может жить, съедая совсем небольшое количество соли, а любовь к соленому не естественная, а прививается искусственно. Сладкое нравится детям уже с первых дней жизни, а соленое до полугода они выплевывают, и последующая любовь к соленым закускам — это не потребность организма, а просто привычка.

С соленого легко соскочить

От соляной зависимости избавиться не так сложно. Мы любим обильно посоленную пищу, потому что наши вкусовые рецепторы уже настроены на такое количество соли. Но если собрать волю в кулак и несколько недель или месяцев есть несоленую еду, рецепторы отвыкнут, и впоследствии такая еда будет нам казаться столь же вкусной, как когда-то соленая.

Продукты с низким содержанием жиров

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Жирам характерна повышенная калорийность, из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Как составить рацион

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только продукты с минимальным содержанием жиров.

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

  1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат насыщенные и ненасыщенные жиры;
  2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от избыточного веса. Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
  3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
  4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению диетической еды.

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять мясо кролика, как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных белков, и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров.

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, твердый сыр называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или соуса к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Гречка, овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

В содержании всех видов овощей концентрация жира не превышает 1 грамм на 100 грамм продукта. Отварные или приготовленные на пару овощи – незаменимый гарнир к блюдам.

Список самых полезных овощей для похудения:

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, чечевицу, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную клетчатку, ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

Употребление бобов помогает не только сжечь пару лишних кило, но и улучшить состояние волос и кожи, повысить мыслительную деятельность и избавиться от чувства усталости.

Если вы решили испробовать диеты с пониженным содержанием жиров, не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Рекомендованная диетологами норма приема в пищу калорий из жиров для здорового человека составляет 20-35% каждый день. Чтобы похудеть, распределяйте продукты, как источники полезных и вредных жиров.

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Grant Koch

Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано

Поделиться этой страницей

М ы расскажем, какие жиры следует полностью исключить, а какие нужно обязательно включить в рацион.

В фитнес-кругах, когда речь заходит о здоровье, потере веса или наборе мышечной массы, люди часто неправильно понимают роль жиров в этих процессах. Часто можно услышать следующие вопросы: «Какие жиры нужно есть?», «Нужен ли жир в рационе?», «Стану ли я полнеть, если буду есть жиры?».

Пришло время прояснить некоторые вопросы и узнать, что такое пищевые жиры, какие из них полезны для здоровья, каких следует избегать, и наконец, какие жиры самые лучшие для похудения.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое. 3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов. 3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров. 5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах. 7

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа.

Полезные источники насыщенных жиров:

Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров. 8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце). 4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

  • Мононенасыщенные жиры

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину. 9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список. 9

  • Насыщенные жиры

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете). 4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день. 4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. 1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов. 1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью. 1

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах. 3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

  • Рыбий жир с омега-3

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса. Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей. 10

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры. MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес. 6

Заключение

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Share this page

Grant Koch

Грант – спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам. Он имеет несколько дипломов аспирантуры по специальностям «Питание» и «Силовые тренировки». Он также получил магистерскую степень в области спорта и спортивного питания, проявляя особый интерес к протеину.

Грант работает в фитнес-индустрии уже более десяти лет. Он помогал тренироваться профессиональным спортсменам, спортивным командам, а также обычным посетителям тренажерных залов, стремящимся обрести наилучшую для себя физическую форму. Сейчас большую часть своего рабочего времени Грант проводит обучая специалистов по фитнесу и дистанционно тренируя людей.

Грант более 20 лет занимается тренировками с отягощениями и боевыми искусствами. Он твердо верит в то, что практикует, в идеи, которые проповедует. Свободное время Грант любит проводить с женой, дочерьми и своими собаками, а также смотреть новые фильмы на Netflix.

Подробнее о Гранте читайте здесь, а о его персональных тренировках здесь.

Ссылка на основную публикацию