20 привычек, которые сделают вас здоровее и счастливее в новом году

10 простых привычек для нового года, которые сделают вас счастливее

Рассказываем про полезные привычки, которые легко завести в начале нового года и поддерживать в дальнейшем. Все они не требуют большого вложения сил и времени и по-настоящему способны кардинально улучшить самочувствие. Вести дневник настроения.

Дневник настроения — простой способ держать под контролем свое состояние при помощи прозрачной системы. Главная задача такого дневника — следить за тем, в каком настроении вы находитесь в разное время дня, в разные дни недели и сезоны года, визуально отслеживать апатию, усталость и зашкаливающий стресс и вовремя принимать меры по уходу за собой. Вести его можно без профессиональной помощи, но вот результаты очень полезно анализировать и показывать лечащим врачам, психотерапевту, тренеру или преподавателям, если им требуется обратная связь с вашей стороны. Самоконтроль включает самокритику, что помогает дистанцировать личность от настроения — то есть, чувствуя злость, скуку или прилив сил, не считать себя автоматически злым, вялым или всесильным человеком.

По ключевым словам mood journal можно легко найти приложение для отслеживания настроения в любом смартфоне. Следите, чтобы приложение присылало вам напоминания и вы не просто отмечали настроение в баллах или цветах, но и делали микрозаметки о том, какие действия и события приводят к тем или иным эмоциям. Можно использовать и бумажный дневник: разделить календарный день на четыре условные части (утро, день, вечер, ночь) и отметить разными цветами разные состояния — спокойное, встревоженное, на грани и экстремальное (обратите внимание, что невероятная радость и гнев — эмоции одинаковой интенсивности, хотя и разной окраски).

Через несколько недель можно проследить паттерн вашего настроения и зависимость его от регулярных встреч, неприятных обязанностей и решений по образу жизни — такая буквальная цветовая картина поможет вам держать руку на пульсе и более четко следить за своим состоянием. Особенно за моментами, когда вам нужна передышка, поддержка близких, эмоциональный контакт или, наоборот, полное одиночество.

Стоять пять минут в планке каждое утро

Планка — одно из лучших упражнений на укрепление всего тела, одновременно оно еще и очень трудное. Планка воспитывает терпение, выносливость и дисциплину, а еще помогает подтянуть мышцы спины, живота, ног и рук в одном статическом упражнении, а значит, прыгать по квартире с гантелями или ходить в спортзал вам совсем необязательно. Видов планок очень много, но одна из самых сложных задач — держать планку пять минут без движения: это мало кому удается с первого раза и необходимо идти к пятиминутной планке маленькими шагами.

Начните с 20 секунд утренней планки на локтях. В большей степени следите за прямой линией спины и ног и ровным дыханием, каким бы сложным ни казалось упражнение. Если 20 секунд даются без проблем, делайте 30, 40, 50 и далее — до той цифры, которая дается с видимым усилием. Это и есть ваша стартовая точка. Каждое утро прибавляйте по пять секунд — и через два месяца или раньше вы будете стоять в горизонтальной планке пять минут.

Важный аспект — регулярность тренировки: это упражнение не делается нахрапом раз в неделю, больше всего успеху способствует регулярность. Планка — идеальный старт непростого дня, так что параллельно с секундомером включите любимую энергичную песню и настройтесь вместе с ней на предстоящий день. А когда в течение дня столкнетесь с препятствием, вспоминайте свою утреннюю выносливость.

Медитировать по 10 минут утром или на ночь

Медитация — один из доказанных способов улучшать работу мозга, отдыхать, развивать стрессоустойчивость и эмпатию. Она меняет взгляд на жизнь, учит оставаться наедине со своими мыслями или отдыхать от них, созерцать мир вокруг себя, не оценивать и избегать лишних конфликтов. Повальное увлечение медитацией последние несколько лет акцентирует внимание на ней не как на религиозной практике, а как на упражнении по осознанности, которое можно делать независимо от своих взглядов. А огромное количество полезных приложений, среди которых — Calm и Headspace, помогает быстрее войти в ритм с профессиональной помощью.

Найдите спокойное место и момент, когда вас никто не трогает. Выключите телефон и музыку. Сядьте в расслабленную позу и начните ровно и глубоко дышать: вдох носом, выдох через рот. Совету ни о чем не думать очень трудно следовать — и, скорее всего, у вас не получится избавиться от мыслей, поэтому опытные практики медитации советуют сосредоточиться на дыхании. Даже одна или две минуты без блуждания ума — уже большой успех.

Не расстраивайтесь, если отвлеклись, не осуждайте себя и не волнуйтесь, что у вас не получается медитировать без трудностей. К сожалению, никого из нас не учили совсем ни о чем не думать и полностью расслабляться, а это, как оказалось, тоже отдельный и очень важный навык. Начните с 10 минут в день и через несколько месяцев сможете увеличить временные промежутки. Что важно: с психическими расстройствами медитацию необходимо практиковать только после консультации с лечащим врачом.

Делать короткую утреннюю зарядку

Планка, медитация и короткая зарядка могут быть единым утренним комплексом и легко станут ритуалом для хорошего самочувствия. Но их можно и чередовать, подступаясь к ним постепенно. Регулярная и короткая утренняя зарядка полезнее для поддержания хорошего самочувствия, чем редкая и изнуряющая, а еще дает более стабильные результаты. Плюс утром телу необходимо проснуться, и после потягиваний можно спокойно сделать цикл из несложных кардио- и силовых упражнений, не требующих никакого оборудования, кроме коврика и гантелей. К тому же это самый простой способ сэкономить на спортзале и уменьшить травмоопасность для мышц и костей, ведь разогретое и размятое тело куда менее уязвимо.

Чтобы утренняя зарядка не была однообразной, скучной и впоследствии не очень результативной, лучше менять комплексы упражнений, напрягая разные группы мышц. Наше тело запоминает нагрузки, и 20 отжиманий через месяц будут даваться вам куда легче, чем в первый день тренировки, так что лучше подписаться на видеоканалы бесплатных тренировок или установить платные приложения, которые будут вас стимулировать пробовать что-то новое. Популярные каналы не только объясняют, как делать упражнения, но еще и показывают живых атлетов, которым трудно, как и вам, — это мотивирует. А приложения позволят регулярно следить за своими результатами и награждать себя за возвращение к занятиям.

Гулять перед сном и пользоваться шагомером

Для поддержания здоровья при сидячем образе жизни рекомендуется проходить в день от 5 до 10 тысяч шагов — это от получаса до часа ходьбы быстрым шагом. Чтобы отсчитывать количество пройденных шагов, можно пользоваться как фитнес-браслетами, так и приложениями в телефоне, который мы почти всегда берем с собой. Днем прогулка по городу может быть моментом скорее нервным, но в наших силах выбрать время, когда гулять нам будет приятно.

Заведите привычку гулять за час-два до сна поблизости от дома — можно слушать аудиокнигу или просто смотреть на ночные облака и думать о прошедшем дне. Перед выходом из дома выпейте воды, старайтесь ходить быстро, включите любимую музыку — не думайте о том, что доставило беспокойство, попробуйте поблагодарить себя за прожитый день и то, как вы с ним справились. Это может быть и вашей альтернативой занятиям спортом. Заносите данные о состоянии в дневник настроения — спустя некоторое время вы увидите, что вечерняя прогулка не только дает вам кислород, которого при сидячем образе жизни так не хватает, но еще и меняет ваше настроение перед отходом ко сну.

Вести дневник питания

Независимо от возраста и строения тела важно следить за тем, что мы едим, чтобы знать, как строится наша система питания, какие вещества мы получаем и недополучаем, как устроены наши пищевые привычки. Не акцентируя внимание на оценке себя, заносите данные о том, что вы съели, после каждого приема пищи — от напитков до мелких перекусов.

Выберите одно из многих приложений для ведения дневника питания и поставьте будильники, которые будут напоминать вам обновлять записи. Дневник питания дает огромные результаты в сочетании с дневником настроения — сопоставляя записи, вы поймете, от каких эмоций зависит выбор тех или иных продуктов и как наглядно выглядит заедание стресса. К тому же приложения считают баланс углеводов, белков и жиров в съеденных продуктах, что надоедает делать самостоятельно.

Регулярно проветривать и увлажнять квартиру

При любом климате, и особенно в отопительный сезон, необходимо регулярно проветривать квартиру в начале и конце дня: благодаря дополнительному кислороду лучше работает голова, ускоряется метаболизм и исчезает ощущение кокона. Это самая простая привычка, не требующая вообще ничего, кроме памяти, но лучше подстраховаться будильниками, которые научат вас открывать окна по часам. Во время проветривания не сидите на сквозняке, берегите себя от простуды.

Вторая часть этого совета — приобрести увлажнитель. Особенно это важно в засушливом климате или в отопительный период: увлажнение влияет на качество кожи и волос, дыхание, качество сна и работоспособность.

Следовать правилу 1+1: один свежий фрукт и один свежий овощ в день

Летний и осенний сезоны сменяются зимним, и придерживаться правил полезного питания сложнее: в холодный сезон часто хочется более сытной и более вредной еды. Заведите правило: зимний перекус обязательно должен содержать один свежий сочный фрукт. А к одному приему пищи вы должны добавить один свежий овощ: помидор, огурец, перец, салат, сельдерей. Это простое правило поможет потреблять по умолчанию гораздо больше свежих фруктов и овощей, чем вы планировали, и улучшит пищеварение, хоть немного компенсировав нехватку витаминов. Не забывайте, что фруктовые соки, даже свежевыжатые, не содержат такой важной для тела клетчатки, поэтому заменять ими целые фрукты не стоит.

Обеспечить себе спокойный сон

Спокойный сон складывается из нескольких очень важных составляющих: освещения и подходящего микроклимата в спальне, постельного белья и пижамы, удобной кровати и матраса, вашего режима, привычек перед сном, а еще времени пробуждения. Проблемы с психикой и когнитивными функциями сравнимы с проблемами от употребления алкоголя и наркотиков — это доказанный факт. Поэтому лучший способ успеть в будущем году больше, чем в минувшем, — это научиться спать.

Для начала подумайте, устраивает ли вас ваше спальное место. Если удобно улечься постоянно что-то мешает, возможно, стоит потратиться на новую кровать, матрас, подушку или приятное на ощупь постельное белье. В кровати мы проводим больше трети жизни, и она должна отвечать нашим представлениям о комфорте.

Подумайте о шторах или жалюзи, люстре и боковой лампе, которыми регулируется освещение, чтобы не позволить свету будить вас раньше времени, либо используйте маску для сна. Ограничьте телефон в последний и первый час вашего дня, лучше потратить это время на растяжку и медитацию. Позаботьтесь о приятных запахах в вашей спальной комнате, а также заведите умный будильник, который усыпит и разбудит вас природными звуками в соответствии с фазой сна.

Брать паузу, прежде чем сказать что-то негативное в соцсетях

Так ли мы на самом деле хотим сказать то, что говорим? Слово не воробей, и сейчас, особенно с возможностью постоянно высказываться и комментировать в виртуальной жизни, нужно иногда дать себе передохнуть, прежде чем написать дерзкий ответ или грубый комментарий. Все делают и то, и другое, но одно из главных правил осознанного поведения — взять перерыв перед тем, как выполнить действие. Это помогает держаться немного на расстоянии от собственных эмоций и не наломать дров, когда вы на взводе.

Заведите правило ждать полчаса, прежде чем писать негативные, язвительные или обесценивающие комментарии. Отложите дискуссию, а через 30 минут вернитесь к вашей идее и подумайте, хотели бы вы сами прочитать такой комментарий от кого бы то ни было по какому угодно поводу.

Правило паузы касается и устной речи в обычной жизни, но его труднее выполнять из-за импульсивности и темпераментности острого разговора. Большинство коучей и терапевтов советуют отвечать на резкие выпады только после нескольких глубоких вдохов и выдохов — это поможет снизить градус разговора на повышенных тонах.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

55 вещей, которые изменят вашу жизнь в Новом году

Привычки правят нами и определяют во многом наш образ жизни. Поэтому полезые привычки имеет смысл культивировать, а от вредных – избавляться. И начало Нового года – самое подходящее время для того, чтобы скорректировать собственный стиль жизни.

Наши будничные привычки (полезные и не очень) во многом задают жизненный курс вкупе с победами, поражениями и общим моральным настроем. Мы – рабы своих привычек, они имеют над нами огромную (хотя не всегда заметную) власть. Наступление нового года – это воображаемый рубеж, который в нашем сознании ассоциируется с обновлением, «переформатированием» жизни. Возможно, те обещания, которые мы даем сами себе 1 января, – это попытка избавиться от пагубных привычек и стремление привнести в свою жизнь что-то свежее, вдохновляющее.

Привычки, которые стоит развить в Новом году

Вот перечень из 55 полезных привычек, представляющих различные сферы нашего существования. Возможно, это поможет вам определиться с вектором движения в наступающем году, чтобы стать успешнее, счастливее, здоровее.

55 нужных привычек

Личностный рост и душевное здоровье

  • Перестать беспокоиться из-за ерунды
  • Планировать важные дела на месяц вперед и фиксировать на бумаге
  • Научиться отказывать
  • Устраивать 24-часовой тайм-аут в труде
  • Оказать посильную помощь детскому приюту
  • Перестать копить обиды
  • Планировать финансовые траты
  • Если начинают одолевать мрачные мысли, отыскивать 3 рациональных аргумента в пользу того, почему это не случится
  • Перестать терзать себя за былые ошибки
  • Отказаться от определенного материального удобства
  • Заняться созидательной визуализацией: воображать предстоящие хорошие события
  • Не раздавать пустых обещаний

Стиль жизни

  • Посвящать соц. сетям не более 1 часа в сутки
  • Один выходной посвящать уходу за собственной персоной
  • Ежедневно обнимать симпатичного вам человека (если он, конечно, не против)
  • Отдавать на благотворительные дела 3% своего дохода
  • Улыбаться ежедневно и по нескольку раз
  • Освоить техники релаксации
  • Привыкнуть к напоминалкам в смартфоне
  • Не откладывать на потом то, что реально проделать за 2-3 минуты
  • В будний день проводить маленькую уборку: стирать пыль, убирать разбросанные вещи и предметы
  • Не скупиться на добрые дела
  • Вечерами или ночами смотреть на звезды
  • Применять ароматические масла
  • Прекратить сетовать на жизнь

Здоровье

  • Раз в неделю делать разгрузочный день
  • Два раза в семь дней ходить в тренажерный зал (бассейн, на пробежку и проч.)
  • Прогуливать своего пса по часу в день
  • Отказаться от спиртных напитков
  • Отказаться от фастфуда
  • Овладеть дыхательными техниками
  • Заменить жареные блюда на паровые
  • Ежедневно употреблять 2-3 порции свежих фруктов
  • В обед непременно употреблять салат из овощей
  • Делать утреннюю гимнастику
  • Заменить кофе зеленым чаем без сахара
  • Заниматься медитацией по 10 минут ежедневно
  • Вводить в блюда пряности
  • Один раз в шесть месяцев записываться на прием к доктору
  • Контролировать осанку

Работа

  • В первой половине дня браться за самую неприятную и трудную задачу
  • Перестать трудиться по выходным
  • Не заходить в рабочую почту, когда вы находитесь дома
  • Не обсуждать с сотрудниками других коллег

Отношения

  • Организовывать встречи в друзьями как минимум один раз в месяц
  • Повторять близким людям о том, насколько они вам дороги
  • Прекратить общаться с энергетическими вампирами
  • Звонить родителям по выходным дням
  • Каждый день интересоваться, как дела у членов вашей семьи

Кругозор

  • Читать по нескольку страниц книги каждый день
  • Один раз в месяц посещать театральную постановку
  • Еженедельно учить 20 новых слов на чужом языке
  • Смотреть обучающие и документальные фильмы
  • Записаться на какие-нибудь курсы (вокала, вязания, скорочтения)
  • Удалить из лексикона слова-паразиты.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

30 новогодних обещаний, которые сделают жизнь лучше в новом году

Необязательно выполнять их все. Но если начнёте следовать даже нескольким пунктам из этого списка, то станете куда счастливее.

Здоровье

1. Привести себя в форму. Это одно из самых популярных новогодних обещаний. Январь — отличное время, чтобы начать наконец следить за собой. Обычно в начале года спортзалы пустуют, потому что все пытаются прийти в себя после праздников. Воспользуйтесь этим — меньше придётся ждать своей очереди, пока освободится нужный вам тренажёр.

2. Стать активнее. Спортзал — это прекрасно, но, если вы добросовестно тренируетесь три раза в неделю, а всё остальное время сидите на диване, толку от него не будет. Начните двигаться больше. Приучите себя вставать и разминать мышцы через каждые полчаса сидячей работы. Бегайте по утрам, ходите пешком вместо поездок на автомобиле, поднимайтесь по лестницам, купите фитнес‑браслет и отслеживайте свою активность. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к набору веса, проблемам со здоровьем и депрессии. Но при наличии минимальной дисциплины этого можно избежать.

3. Начать делать планку каждый день. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Оно поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы спины, развить равновесие и гибкость.

Узнайте

4. Перейти на здоровую пищу. Сделать выбор в её пользу сложно — гораздо проще и быстрее ходить в забегаловки и питаться фастфудом. Но правильное питание избавит вас от проблем со здоровьем, которое, как известно, дороже всего. Научитесь контролировать, что вы едите, и учитывать количество поглощаемых калорий.

5. Бросить курить. Наверное, нет смысла рассказывать, сколько вреда здоровью приносит курение. Помимо прочего, эта вредная привычка ещё и влетает в копеечку. Откажитесь от сигарет и потратьте деньги с большим толком. Бросить курить нелегко, но возможно.

6. Улучшить качество сна. Важно не только то, как долго вы спите, но и то, насколько хорош сам сон. Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, не злоупотребляйте гаджетами и бросьте употреблять кофеин на ночь. В итоге вы станете здоровее, трудоспособнее, а ваше настроение значительно улучшится.

7. Употреблять меньше спиртного. Злоупотребление алкоголем приводит ко многим неприятным последствиям: проблемам со здоровьем, вниманием и работоспособностью, депрессии, лишнему весу и нарушениям сна. Пейте меньше или прекратите вовсе — и организм точно скажет вам спасибо.

Осознанность

1. Прекратить прокрастинировать. Самое большое препятствие, мешающее нам достигать поставленных целей — это желание расслабляться и заниматься ерундой вместо того, чтобы работать. Чем сильнее вы привыкаете к прокрастинации, тем труднее взять себя в руки и сделать что‑нибудь полезное. Поэтому приложите усилия и начните бороться с этим. Справиться с прокрастинацией тяжело, но возможно.

2. Улучшить концентрацию. Ещё один враг продуктивности — неспособность полноценно сфокусироваться на чём‑то одном. Умение входить в так называемое «состояние потока» крайне важный навык, который поможет вам и в работе, и в спорте, и в творчестве, и в повседневных делах. Настройте наконец уведомления на вашем смартфоне и приучите себя заниматься только одной задачей за раз, контролируя своё внимание.

3. Научиться медитировать. Польза медитации доказана научно. Она снижает влияние воспалительных процессов на мозг, положительно сказывается на иммунной системе, улучшает концентрацию, помогает быстрее отдохнуть и расслабиться. Начинайте медитировать — это не потребует больших усилий, но принесёт большую пользу вашему организму.

4. Привыкнуть радоваться мелочам. Большинство из нас ждёт счастья в будущем. Мы говорим себе: «Сейчас придётся поднапрячься и достичь того и того, а потом‑то уж я точно стану счастливее». Но откладывать положительные эмоции глупо. Начните получать удовольствие от таких незначительных вещей, как чашка ароматного горячего шоколада или прогулка на свежем воздухе, и вы станете счастливее уже сейчас.

Изучите вопрос 🧘‍♀️

5. Стать более организованным. Приучите себя управлять временем так же, как управляете финансами. Составляйте списки дел и целей на будущее. Начните с новогодней ночи и распишите цели на год, ведь на зафиксированной задаче сконцентрироваться гораздо легче. Устанавливайте вашим делам даты и приоритеты, чтобы успевать всё вовремя. Благо, для этого существует уйма менеджеров задач.

6. Начать вести дневник. Это полезно для здоровья и помогает навести порядок в своих мыслях и чувствах. С помощью записей вы станете лучше разбираться в себе и научитесь контролировать свои эмоции.

Саморазвитие

1. Больше читать. Чтение — отличный способ учиться новому, не говоря уже о том, что оно положительно сказывается на умственных способностях, тренирует память и расширяет словарный запас. Наконец, это просто интересное занятие, которое приносит массу удовольствия.

2. Узнавать больше нового. Современные взрослые люди учатся чему‑то, только если это пригодится им по работе. Однако так мы серьёзно ограничиваем свой кругозор. Сделайте привычкой узнавать новые интересные вещи регулярно. Установите в качестве домашней страницы «Википедию» и читайте избранную статью дня каждое утро. Смотрите видеозаписи конференций TED за завтраком, заодно и английский прокачаете. Слушайте подкасты и аудиокниги вместо радио во время поездок.

3. Выучить новый язык. Главное, чтобы он был полезным. Некоторые люди старательно изучают какой‑нибудь суахили или японский для общего развития. Но если вы будете учить язык просто так, это вряд ли будет вас мотивировать. Взгляните на практические преимущества: выучив нужный язык, вы сможете отправиться в страну, где на нём говорят. Или начать заводить деловые знакомства с его носителями.

4. Найти хобби. Выкраивайте время каждый день, чтобы заняться чем‑то интересным. Научитесь играть на каком‑нибудь музыкальном инструменте, рисовать, лепить, вязать, танцевать, писать прозу — да что угодно. Во‑первых, занятие любимым делом снижает стресс. А во‑вторых, это просто отличный способ приятно провести время.

5. Научиться готовить. Многие люди отказываются заниматься кулинарией: мужчины считают, что это «немужское» занятие, а женщины не желают «превращаться в кухарку». Но умение готовить приносит много пользы. Вы сможете контролировать, что и как едите, сэкономите деньги на походах по забегаловкам, будете питаться правильнее и порадуете близких своим поварским искусством. Не говоря уже о том, что готовка сама по себе расслабляющий и приятный процесс.

Отдых

1. Отправиться в путешествие. Чтобы повидать мир, необязательно быть богачом: существуют и вполне бюджетные варианты. Вы наберётесь новых впечатлений, отдохнёте, и вам будет о чём вспомнить и что рассказать друзьям.

2. Проводить больше времени на природе. Люди созданы не для того, чтобы сидеть в четырёх стенах весь день. Отдых на свежем воздухе делает нас счастливее, улучшает иммунную систему, избавляет от депрессии и тревожности и увеличивает креативность. Пообещайте себе, что в следующем году будете чаще выбираться на природу (нет, просто открыть окно — не считается).

Читайте также

3. Меньше сидеть за компьютером. Как уже упоминалось, сидеть целый день вредно для здоровья, поэтому нужно уделять как можно больше времени движению. Но компьютерные игры — интересный и приятный способ развлечься, и совсем отказываться от них не хочется. Решение — купить игровую консоль или подключить компьютер к телевизору и снабдить его беспроводным геймпадом. Так вы сможете играть в удобной позе, не сгибаясь перед монитором. А если купите танцевальный коврик к консоли, так ещё и лишнюю физическую нагрузку получите.

4. Начать культурно просвещаться. Сходить в кино уже неплохо, но есть и более эстетичные способы развлечения: театр, филармония, концерты, художественные галереи или выставки. Мало того, что получите удовольствие и приятно проведёте время, так ещё и узнаете что‑то новое.

Социальная жизнь

1. Чаще знакомиться с новыми людьми. Даже если вы интроверт, жить без общения скучновато. Начните искать новых друзей, чтобы совместно проводить время. Это не только приятно, но и полезно, ведь малозначимые знакомства со временем могут перерасти в настоящую дружбу, романтический интерес или деловые связи.

2. Стать увереннее в себе. Исполнить предыдущее новогоднее обещание будет трудновато, когда вы стесняетесь всех и вся. Если не можете побороть свою робость, вам помогут несколько простых методик.

3. Стать вежливее. От того, как мы себя ведём и что говорим, зависит, как к нам относятся окружающие. Начните следить за своей речью, исключите из лексикона нехорошие слова и научитесь быть обходительнее и мягче с людьми.

4. Тратить меньше времени на социальные сети. Никакие голосовые сообщения и смайлики не заменят живого общения. Поэтому меньше сидите в соцсетях. Окончательно удаляться из интернета, конечно, слишком радикальный шаг, но периодический цифровой детокс никогда не повредит.

Работа и финансы

1. Начать вести бюджет. Если вы не контролируете, сколько денег зарабатываете и куда они уходят, не удивляйтесь, что средств постоянно не хватает. Установите приложение для ведения бюджета или освойте старый добрый Excel, чтобы визуализировать прибыль и траты. Заведите привычку заносить туда цифры из магазинных чеков и квитанций по квартплате. Так вы создадите полную картину своего финансового положения.

2. Зарабатывать больше. Если долгожданное повышение всё никак не наступает, поищите альтернативные способы получения дохода. Попробуйте стать фрилансером и трудиться удалённо или найдите подработку.

3. Начать экономить и откладывать деньги. Экономия — это крайне полезная привычка. Прекратите выбрасывать деньги на ветер, покупая брендовые вещи и новые смартфоны, ничем не отличающиеся от старых. Благодаря этому вы сможете накопить средства на что‑нибудь действительно важное.

4. Зарабатывать на своём хобби. Если вы будете заниматься тем, что приносит вам и удовольствие, и доход, то станете одновременно и богаче, и счастливее. Попробуйте себя в рукоделии, вязании, рисовании, флористике, фотографии или ведении блога, а затем монетизируйте своё увлечение.

42 полезные привычки, которые не потребуют титанических усилий, но преобразят вашу жизнь

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы сделать свою жизнь лучше, не обязательно сворачивать горы и кардинально меняться с понедельника. Достаточно обзавестись полезными привычками, которые шаг за шагом будут делать ваши будни более яркими и наполненными.

AdMe.ru выбрал 42 полезных навыка, которые преобразят вашу жизнь и не потребуют титанических усилий воли. А в конце статьи мы расскажем о самой реалистичной технике по внесению измений в свое расписание.

Здоровье, красота

  • Больше пейте. Выпивайте каждое утро натощак стакан теплой воды с лимоном. Поставьте на рабочем столе бутылку с водой.
  • Замените один гарнир в день на овощной салат. И добавьте в меню на каждый день хотя бы один фрукт.
  • Начинайте утро с 10-15 минут физической активности. Найдите свой вариант: зарядка, йога, танцы, тренажер.
  • Проверьте свою косметику на безопасность. Оставьте только качественную. И заодно убедитесь в актуальности сроков годности.
  • Завтракайте в первые 30 минут после того, как проснулись.
  • Откажитесь от гаджетов за полчаса до сна.
  • Утром и вечером умывайтесь холодной водой или протирайте лицо кубиком льда. Ваша кожа скажет вам спасибо.
  • Больше стойте и ходите. Даже на офисной работе несложно каждые 45 минут вставать, чтобы немного пройтись или поприседать. А если можете пройти лишнюю остановку пешком или подняться по лестнице вместо лифта — вообще отлично.

Личная эффективность

  • Вставайте на полчаса раньше. Посвятите это время себе или делам, которые постоянно откладываете.
  • Планируйте свой день. 15 минут планирования каждый день помогут вам выиграть несколько полезных часов. А занесенные в планировщик повторяющиеся задачи сэкономят время на само планирование.
  • Планируйте неделю в воскресенье. Так вы сможете лучше отслеживать свой прогресс и не потеряете время в понедельник на раскачку.
  • Расставляйте приоритеты. Золотое правило: 80 % усилий надо направить на решение приоритетных дел и 20 % – на решение второстепенных. Главный приоритет ставьте для 3 самых важных задач.
  • Больше читайте. И художественную литературу, и нон-фикшен. Регулярный поток новой информации улучшит память и повысит работоспособность.
  • Попробуйте технику «Pomodoro». Один “помидор” – это 25 минут полной концентрации на работе и 5 минут отдыха. Так вы не перенапряжетесь и не потеряете концентрацию.
  • Ешьте “лягушек” с утра. Если выполнять в начале дня задачи, которыми вы больше всего не хотите заниматься, то остальной день пройдет куда продуктивнее.
  • Выходите на 15 минут раньше, чем планировали. Чем меньше опозданий, тем меньше стресса и упущенных возможностей.

Финансы

  • Откладывайте 10 % от дохода.
  • Делайте закупку продуктов на неделю. Заодно сможете себе составить здоровый рацион и не накупить лишних вредностей.
  • Не ходите в магазин голодными или грустными, иначе импульсивных покупок вам не избежать.
  • Активно используйте акции, кешбек, программы лояльности и бонусы.
  • Покупайте одежду в конце сезона, а не в начале. Если вы видите, что зимние сапоги до следующей зимы не доживут, лучше сразу купить новую пару на весенней распродаже.
  • Следите за бесплатными развлечениями. Многие выставки и музеи проводят дни бесплатного посещения – пользуйтесь.
  • Ведите домашнюю бухгалтерию хотя бы 1 месяц в году. Вы можете узнать о себе много нового.
  • Организуйте фонд “на подарки”. Куда проще ежемесячно откладывать немного, чем потом искать большую сумму перед торжеством.
  • Прочитайте книгу по финансовой грамотности. Хотя бы одну.

Отношения

  • Обнимайтесь. Мы часто недооцениваем это простое действие, но ежедневные объятия с детьми, родителями и любимыми улучшают обстановку в семье.
  • Не додумывайте за других. Спросите. Серьезно, один короткий разговор куда эффективнее многочасовых размышлений.
  • Попробуйте технику «кувшин со свечой». Многие из нас легко подвержены раздражению, которое тут же выливается в ссору. Представьте, что внутри вас кувшин со свечой. Ваша задача — не дать ветру раздражения сдуть ровное пламя вашего спокойствия.
  • Меньше общайтесь с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не добавляют в вашу жизнь ничего хорошего.
  • Не пренебрегайте группами поддержки и тематическими сообществами. Общаться в среде единомышленников очень важно, даже если вы неисправимый интроверт.
  • Избегайте в общении жалоб, критики и сплетен. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте на руку браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать. Цель — продержать браслет на одной руке 21 день.
  • Звоните родителям и старым друзьям. Хотя бы раз в неделю.
  • Проводите время наедине с любимыми. Иногда это сложно, но хотя бы раз в неделю надо выбираться куда-нибудь вдвоем и посвящать друг другу это время.

Яркость жизни

  • Пробуйте новое. На каждую неделю запланируйте себе 2-3 маленьких эксперимента: новый жанр кино, блюдо другой кухни, необычное хобби или мероприятие.
  • Замедляйтесь. Раз в неделю устраивайте себе короткую перезагрузку: медитируйте, смотрите на закат, медленно гуляйте пешком, мечтайте.
  • Очистите пространство вокруг себя. Отличный вариант: каждое воскресенье выбрасывать или отдавать 5 ненужных вещей и отписываться от 5 рассылок, пабликов, персонажей. В чистом домашнем и информационном пространстве станет легче дышать.
  • Слушайте хорошую музыку. Особенно во время рутинных дел вроде уборки.
  • Пишите о своих чувствах. Дневник, письма — выберите свой вариант и уделяйте ему 20-30 минут несколько раз в неделю. Эффект вас удивит.
  • Найдите время для творчества. Даже если вы думаете, что у вас нет таланта. Пробуйте разное, найдите то, что вас расслабляет, совершенствуйтесь. Если уделять творчеству полчаса 3 раза в неделю, можно получить первые результаты и хорошее настроение.
  • Мечтайте. Когда вы в деталях представляете свою идеальную жизнь, вы повышаете шансы на ее воплощение.
  • Творите добрые дела. Хотя бы раз в месяц помогайте нуждающимся: отправьте средства на благотворительность или поучаствуйте в волонтерском мероприятии.
  • Радуйтесь мелочам и будьте благодарны. Уделите 5 минут вечером тому, чтобы записать в дневник, за что вы благодарны сегодняшнему дню, что вас порадовало.

Как внедрять привычки

Наверняка что-то из этого списка вы уже делаете, а что-то вас вдохновило на перемены. Если вы хотите внедрить некоторые из этих привычек в жизнь, попробуйте замечательную технику микрорешений, о которой рассказывает Кэролайн Арнольд.

Микрорешение — это маленькое обещание самому себе, которое позволит перевести любую задачу в режим автопилота. Например, вы хотите похудеть и даете себе первое обещание: заменить углеводный гарнир на ужин овощным. Такую задачу выполнить куда проще, чем глобальное и расплывчатое «правильно питаться». После того как вы привыкнете к этому действию, дайте себе следующее обещание. Да, получается дольше, зато получается.

Вот основные положения о микрорешениях:

  • Они конкретны и измеримы, никакой абстракции.
  • Их легко выполнить, они дают мгновенный результат.
  • Они должны быть четко запланированы по дням или привязаны к какому-то сигналу (Захотелось сладкого? Возьмите яблоко).
  • Если ваше микрорешение ежедневное, то в среднем его надо закреплять 4 недели; если вы работаете над ним 2-3 раза в неделю — то понадобится 8 недель.
  • Не рекомендуется внедрять больше 2 микрорешений одновременно: закрепляете одно — переходите к следующему.

Такая техника отлично подойдет реалистам и занятым людям. И тем, кто уже много раз пробовал прививать себе полезные привычки, но каждый раз их забрасывал. Лучше работать над собой по чуть-чуть и достигать целей, чем волевым усилием жить две недели идеальной жизнью, а потом откатываться назад.

А вы нашли в нашем списке привычки, которые вам захотелось себе привить?

20 привычек, которые сделают вас немного счастливее

20 привычек, которые сделают вас немного счастливее

Если вы круглый год крутитесь как белка в колесе, и кажется, что места в жизни для радости совсем нет, рекомендуем вам обзавестись новыми привычками. Они помогут вашему физическому и душевному здоровью, и сделают вас счастливее.

20 привычек, которые сделают вас немного счастливее:

Вкусно и не спеша завтракайте. Помните, завтрак, самый важный прием пищи, он настраивает вас на новый день и дает нам энергию.

Пейте воду. О пользе воды знают все, но пьют ее немногие. Возьмите за привычку выпивать стакан воды встав с постели, это пробудит организм и улучшит обмен веществ.

Выделяйте время на хобби. Даже если у вас очень плотный рабочий график, или очень маленькие дети, найдите в жизни время для интересных занятий. Хобби делает жизнь насыщеннее, у вас появятся новые знакомые по интересам, а может и желание сменить свою деятельность на новую.

Каждый день гуляйте пешком не менее 30 минут. Ходьба один из самых полезных видов спорта, и безопасный для всех. Она укрепляет организм и дате мощный импульс мозгу для работы. Гуляя с коляской не сидите на лавочке, двигайтесь, интенсивно пройдитесь по парку, а по дороге на работу припаркуйте машину подальше от офиса, или выйдите на пару остановок раньше.

Проводите выходные активно. Чтобы успевать наслаждаться жизнью не проводите выходные дни дома перед телевизором или в торговом центре. Выбирайтесь на природу, в кино, в гости, готовьте любимые блюда. Такое времяпровождения расслабляет лучше пассивного отдыха и в понедельник ваше настроение будет на подъеме.

Почаще выбирайтесь на природу. Свежий воздух и наблюдение за природой приносит человеку колоссальную пользу. Как физическую, так и эмоциональную. Парк, берег реки или ближайший лесок – неважно, главное побыть среди тишины и энергетики природы.

Учите стихи. Это занятие отлично тренирует память, как и изучение иностранных языков. Возьмите за привычку учить один стих в неделю, открывая для себя современных взрослых и детских поэтов или вспоминая классику.

Мечтайте, создавайте доски желаний. Посылать свои желания в космос очень увлекательно, так мы их материализуем, проговариваем. Делайте коллажи из журнальных вырезок, или собирайте картинки на доске в Pinterest.

Помогайте окружающим. Помощь другим всегда улучшает нам настроение, дает возможность общаться с новыми людьми, чувствовать себя значимым не только для своей семьи, но и для других людей.

Готовьте и кушайте дома. приготовление еды – особый ритуал, который успокаивает и делает нас счастливее. А семейные приемы пищи позволяют рассказать друг-другу о том, как прошел день, поделиться впечатлениями и планами. Желательно на время трапез убирать в сторону гаджеты.

Устраивайте дни без телефона и телевизора. Информационная тишина нужна нам не только за обедом, выделяйте себе время без гаджетов, часы или целый день, когда вы не листаете ленту, не проверяете почту, не отвлекаетесь на всплывающие сообщения. А просто наслаждаетесь жизнью.

Балуйте свое тело спортом, баней, массажем (ванной на крайний случай). В здоровом теле – здоровый и счастливый дух, полный энергии и умиротворения.

Очистите дом от хлама и учитесь не делать лишних покупок. ЛИшние вещи засоряют не только наш дом, но и нашу энергетику. Избавляясь от ненужного вы освобождаете пространство вокруг и внутри себя для чего-то нового! Даже порядок на рабочем столе помогает притоку свежих идей.

Выделяйте минимум по 20 минут на общение и игры с ребенком (каждому ребенку – личное время) В суете дней мы все делаем на бегу, в том числе общаемся с детьми. А им необходимо 100% внимания, без телефона, посторонних разговоров, утюга и т.п. Поэтому лучше 20 минут только вы и он, чем час, но с постоянным отвлечением друг от друга.

Планируйте путешествия. начало года отличное для этого время. Планы улучшают настроение, дают надежду на что-то интересное впереди. Да и цены на путевки при раннем бронирование могут быть на 20-30% ниже, что тоже не может не радовать.

Питайтесь правильно, не зашлаковывая организм. Лишние калории, сахар, жиры создают лишнюю тяжесть в организме, забивают сосуды, поэтому нам меньше хочется двигаться, тянет к дивану, энергия на нуле. Выбирайте полезные продукты, которые дают энергию.

Читайте книги. Книга, это своего рода путешествие не выходя из дома. Возможность увидеть неведомые страны и получить новые положительные эмоции.

Ходите в кино. Это тоже про эмоции, без которых жизнь становится унылой и скучной. Сделайте семейный поход в кино традицией, или наоборот выбирайтесь в одиночку на взрослое кино и наслаждайтесь сюжетом.

Занимайтесь самообразованием. Независимо от того, чем вы занимаетесь, всегда есть чему учиться. Писать тексты, продавать товары, слушать людей или варить кофе. Найдите то, что интересно и полезно для вас, ищите на эту тему литературу, вебинары, подкасты, и жизнь станет интереснее.

Чаще говорите спасибо. Благодарность очень сильное чувство, “благо дарю” это то, что дает энергию, которая возвращается к нам счастливыми переменами.

20 привычек, которые сделают вас счастливым

«Афиша Daily» попросила психотерапевта Викторию Жаденову прокомментировать список советов для счастья — и дать свой.

Медитация, секс или полезная привычка прощать — психологи говорят, что некоторые вещи могут улучшать настроение и здоровье. Издание The Independent публикует список практик, которые могут сделать вас счастливее.

Согласно Всемирному докладу о счастье ООН, жители этой страны являются одними из самых счастливых в мире.

Ряд исследований показали связь между потреблением кофеина и уменьшением риска заболеть депрессией.

Многие исследования указывают на то, что медитация — спокойное сосредоточение на настоящем — может снизить ощущение грусти и тревоги.

Исследование, проведенное в 2012 году продемонстрировало, что люди, читающие книги о чьих-то волнующих приключениях, были более удовлетворены, менее тревожны и склонны помогать другим, чем те, кто этого не делал.

Волнуетесь? Отправляйтесь в лес. Одно исследование обнаружило, что у группы студентов, которые два дня провели в лесу, был меньший уровень кортизола (гормона стресса), чем у тех, кто провел время в городе. Другое исследование 38 калифорнийцев продемонстрировало, что у тех, кто гуляет на природе, а не в городе, меньше грустных мыслей.

Посещение музея или концерта — еще один способ повысить себе настроение. В Норвегии провели исследование с участием 50 тысяч человек, в результате которого выяснилось, что те, кто больше ходил по театрам, выставкам и музеям, меньше жаловались на тревожность и грусть, а также сообщали о том, что в целом довольны качеством своей жизни.

Исследование, в котором приняли участие 772 человека из разных стран, показало, что прослушивание печальной музыки создает положительный эмоциональный эффект и утешает.

Ставя себе цели, лучше быть точным и здраво оценивать свои возможности. К примеру, вместо цели «спасти планету» ставьте цель «отдавать больше вещей на переработку».

Есть такой совет — если злитесь на кого-то, напишите ему письмо и не отправляйте. Наука говорит, что запись своих ощущений помогает прояснять мысли, избавляться от стресса и действовать эффективно.

Проведенное в 2008 году исследование показало, что люди, потратившие конверт денег на подарок другому или на благотворительность, ощущали себя более счастливыми, чем те, кто потратил деньги на себя.

Кажется противоречивым, но помощь другим — это один из главных способов помочь себе. Недавний обзор 40 исследований, проведенных за 20 лет, показал, что волонтеры меньше рискуют заболеть депрессией и более удовлетворены своей жизнью, чем те, кто этим не занимается.

Не новость, что улыбка может поднять настроение.

Не затаивайте обиду. Многолетние исследования показали, что способность прощать делает нас здоровее, уменьшает уровень стресса и даже продлевает жизнь.

Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что когда люди переходили от занятия сексом один раз в месяц к одному разу в неделю, это давало столько же положительных эмоций, сколько получение 50 тысяч долларов.

Однако не любой секс одинаково полезен: пары, которых просили заниматься сексом для исследования, а не потому, что им хочется, ощущают себя менее довольными, чем те, кто делает это просто так. То есть неважно один раз в месяц вы занимаетесь любовью или один раз в неделю — частота менее важна, чем цель, которая за этим стоит.

Люди, сочетающие в себе положительный настрой оптимистов с рациональным мышлением реалистов, более успешны и счастливы, чем идеалисты и пессимисты. Об этом говорит психолог София Чу.

Ученые выяснили, что безвредная бактерия mycobacterium vaccae, которой много в земле, стимулирует выработку серотонина у мышей.

Люди, обедающие в парке или на пляже, лучше относятся к своей работе, чем те, кто ест за рабочим столом, в ресторане или дома.

Спорт улучшает настроение, уменьшает уровень гормона стресса и помогает при депрессии и тревоге. Ученые Университета Вермонта обнаружили, что даже 20 минут физических упражнений могут улучшить настроение. Активные люди счастливее и более довольны своей жизнью, чем те, кто спортом не занимается.

Работа над улучшением какого-то навыка или способности (например, учиться водить или решать математическую задачу) может увеличить уровень стресса в краткосрочной перспективе, но делает счастливее и довольнее в долгосрочной перспективе. Об этом говорят результаты исследования 2009 года.

Ряд исследований говорит о том, что пожилые люди счастливее прочих. Некоторые ученые уверены в том, что это люди с возрастом начинают лучше справляться с тревогой и гневом. Другие полагают, что уровень счастья объясняется тем, что пожилые люди доверчивы, что несет в себе много психологической выгоды. Так или иначе, если сейчас вы несчастны, уповайте на то, что со временем станет получше.

«Афиша Daily» попросила психотерапевта Викторию Жаденову прокомментировать список.

В целом практически все советы в списке действительно эффективны. Хорошо выполнять все пункты понемногу, а на каком-то из них — на свой выбор — остановиться и прорабатывать его углубленно, с бОльшим сосредоточением на процессе. В целом я бы сказала, что самый главный компонент счастья — это включенность в жизнь, осознанность (сюда можно отнести пункт про медитацию). Также нужно отметить, что для каждого темперамента уместна своя рекомендация: к примеру, если вы активны, вам полезно время от времени замедляться, а если, наоборот, медленны, то нужно ускоряться. Без фанатизма, разумеется. Еще одна важная вещь (в списке ее нет, но этот совет уместен в любой жизненной ситуации и абсолютно для всех): не бойтесь привязываться к людям, это очень питает и поддерживает.

Ссылка на основную публикацию