12 простых советов для тех, кто хочет сбросить пару килограммов

Как сбросить пару килограмм

Если перевести то, как сбросить пару килограмм, в цифры мы получим дефицит в 14000 ккал примерно. Именно столько нужно организму, чтобы сжечь 2 килограмма жира. Но на практике весы покажут нужные цифры куда раньше. Как только мы начинаем менять свое питание и физическую активность, меняется и состав тела. Уходит лишняя «вода», немного мышц, и жира. И нужный вес достигается примерно через месяц, если исходные параметры не были большими. А то и раньше, для тех, кто раньше не слишком-то зацикливался на здоровом питании, просто ел по принципу «больше и вкуснее».

Как сбросить пару килограмм новичкам

И новичкам, и «продолжающим» придется создать дефицит калорий. Только новичкам это будет куда проще сделать. Им же не нужно скрупулезно высчитывать и снижать параметры «ниже низкого». Да и адаптации к диетам нет. Нет и усталости. Для тех, кто только начинает худеть или хочет сбросить пару кило после длительного периода не очень здорового питания подходят простые советы:

  • перестаньте добавлять в чай или кофе сливки и сахар, это сэкономит до 120 ккал в день при умеренном потреблении и даже больше, если перебарщиваете;
  • откажитесь от «кофейных десертов» в пользу простого капучино;
  • не пейте напитки с сахаром;
  • соки в рационе замените на простую воду, а «для витаминов» лучше ешьте фрукты;
  • начинайте каждый основной прием пищи с овощного салата;
    замените полуфабрикаты приготовленной на пару куриной грудкой и рыбой;
  • варите на день 200-300 г гречневой или рисовой крупы, дополните нежирным мясом и салатом, а перекусывайте фруктами;
  • старайтесь не есть без чувства голода и отложите на время десерты. Нормально есть 1-2 десерта в неделю, а не в сутки

Обычно новичкам советуют увеличить потребление воды до 2-3 л в сутки, заменить все свои напитки зеленым чаем или кофе, но не пить их более 1-2 порций в день.

Самая важная задача — наладить режим питания. Приемы пищи должны быть строго в одно и то же время, объем порций — не слишком большим. Питье — между едой. Впрочем, можно пить и во время, это не вредно, просто несколько отвлекает от процесса.

Какие-либо добавки для похудения новичку не нужны, достаточно будет рыбьего жира, если в питании имеется дефицит кислот омега-три.

Рацион может принять вид:

Завтрак: каша, яйца или творог, фрукт

Обед: гарнир из крупы, мясо или рыба, салат

Ужин: меньшая порция гарнира из крупы или пара кусков хлеба из цельного зерна, рыба, либо птица, салат или тушеные овощи

Перекусы — фрукты, орехи, сухофрукты

Сильно углубляться в дебри правильного питания на тему исключения отдельных видов круп и фруктов пока не стоит. Это не играет такой роли, как объем порций и количество приемов пищи в сутки, ведь именно они определяют общий «приход» калорий.

Физическая активность для новичка

Технически, вы можете худеть совсем без фитнеса. Практически — это очень сложно осуществить, так как сидячий образ жизни просто не дает тратить калории. Те, кто старше 30 лет, не занимаются фитнесом и стремятся сбросить, скажем 2-5 кг сталкиваются со сложной задачей — они никак не могут начать есть на более-менее нормальные калории, и очень страдают от недоедания. После того, как от уменьшения количества соли в рационе спадают отеки, таких людей ждет разочарование. С посильной физкультурой худеть куда легче.

Новичкам стоит начать с половины часа ходьбы каждый день плюс 3-4 силовых тренировки в неделю. С последними можно поступать по-разному, например, записаться в зал или пойти к персональному тренеру. Кто-то выбирает домашние занятия, но если ситуация не безвыходная, лучше, все же, пойти в зал. Стоит спокойно принять тот факт, что для похудения не нужны какие-то экзотические прыжки с переворотом, или тренировки, выжимающие весь пот до последней капли. Умеренного объема обычной силовой базы будет вполне достаточно. Если базовые упражнения запрещены по состоянию здоровья, можно укрепить мышцы в тренажерах. Чего не стоит делать, так это полностью отказываться от силовых, ведь они ускоряют метаболизм и помогают избавиться от жира быстрее.

Как сбросить 2 кг, если постоянно худеешь

Есть определенная категория людей, худеющая постоянно. Предрасположенность к полноте, стрессы, малоподвижный образ жизни и прочее толкают их на это. А некоторых в круговерть постоянного похудения приводят не реалистичные ожидания. Многие действительно верят в то, что будут выглядеть как картинка из спортивного журнала, если скинут пару кило. Откроем страшный секрет. Если мышцы не видны под слоем жира, их просто недостаточно. И после похудения вас ждет то же самое тело, только чуть меньше в объемах. По сути, снижение веса ничего не изменит в его внешнем виде.

Постоянно худеющие вызывают в своем организме адаптационные изменения:

  • снижение уровня гормонов щитовидной железы;
  • снижение уровня половых гормонов;
  • увеличение уровня грелина и уменьшение — лептина;
    нарушения сна;
  • снижения уровня соматотропного гормона

Прежде чем радостно в сотый раз садиться на правильное питание, нужно посетить эндокринолога. Возможно, дефицит калорий и углеводов сейчас только «добьет» и без того истощенную попытками похудеть гормональную систему. Ведь это только злые тренеры говорят, что никто и никогда не досиживает низкоуглеводную диету до конца. В практике встречаются люди, которые и досиживают и получают по полной программе нарушений после нее.

Кроме того, постоянное похудение меняет психику человека. Если вам кажется, что вы бедная-несчастная, никто вам не помогает, никакие диеты не работают, от процедур красоты становится только хуже, спорт выматывает, и в жизни нет радости, возможно, все дело не в вас, а в том, что психика защищает ваше тело от ваших же разрушительных действий. Смиритесь — похудение не очень хорошо сказывается на гормональном фоне и здоровье в том случае, если вы худеете с нормального веса. Речь тут не идет о ситуации, когда человек имеет ожирение и рискует здоровьем из-за него.

Зато постоянная постановка слишком высокой планки приводит к:

  • полному неверию в собственные силы. Такой человек не может правильно выполнить даже минимальные шаги по улучшению собственного питания, он реально не видит разницы между 6 пачками творога, и пачкой творога, куском мяса и куском рыбы в рационе, он не будет варить себе полезные крупы, а ограничится едой из пакета для растворения. И, наконец, с таким настроем невозможно заниматься ни одним из видов спорта, и даже обычной физкультурой;
  • истощению нервной системы, бесцельному продолжению попыток похудеть и состоянию в духе «хочу и не хочу одновременно»

В принципе, все эти вещи преодолимы

Если со здоровьем все нормально

Если со здоровьем и настроем все нормально, стоит сделать следующее:

  • пересмотреть рацион, оставить в нем лишь 20% лакомств и вкусных, но вредных продуктов, которые вы будете вписывать в КБЖУ;
  • начать считать КБЖУ с весами и приложением для подсчета калорий, а не на глаз и с предположениями;
    организовать регулярное питание. Если только вы не используете один из протоколов периодического голодания, есть нужно каждые 3-4 часа;
  • пересмотреть свою нагрузку. Многие просто приходят на тренировки, и проводят там время, уходя, не получают никакого результата. Причина? Крайняя степень рассеянности, слишком большое время для отдыха и нежелание прогрессировать в рабочих весах. Никто не говорит, что вы должны обязательно приседать собственный вес на первой тренировке, но стремиться надо именно к этому показателю. Ваш план должен быть, прежде всего, силовым, и лишь потом — для развития выносливости или накачки отдельных групп мышц. Это важно, чтобы поднять энергозатраты;
  • кардио можно и нужно добавлять, если работа сидячая, ходьбы в быту вообще нет, и тренировки проходят на малых весах отягощений с небольшой интенсивностью. Однако его не нужно делать годами, достаточно 30-40 минутной сессии 3-4 раза в неделю поначалу. Но вы должны делать кардио достаточно интенсивно так, чтобы расход калорий оставался высоким

В остальном — не более 4 силовых в неделю и не более 4-5 кардио обеспечат вас необходимой нагрузкой.

Психологические проблемы

Обычно самое сложное — просто поверить в то, что это все сработает. Ведь столько уже всего было — и на диете сидели, и в зал ходили, и долгосрочного результата не приносило ничего. Как заставить себя снова захотеть заниматься регулярно и качественно? Обычно хороший результат дает отдых от похудения на 2-3 недели. Смысл не в том, чтобы отказываться от тренировок и диеты, а в том, чтобы не ставить себе цель похудеть на этот период. Перейдите на поддерживающую калорийность, уберите кардиотренировки, кроме необходимых для разминки, и вы увидите, насколько проще будет начать потом все заново.

8 эффективных способов быстро сбросить пару килограммов

Как правило, идея быстро похудеть не ведет ни к чему хорошему.

Если на набор лишних килограммов ушло много времени, то и избавляться от них тоже нужно постепенно.

Однако есть несколько безопасных способов в кратчайшие сроки скинуть пару избыточных кило.

О них я сегодня и хочу вам рассказать.

В том, чтобы слегка себя побаловать, нет ничего плохого! Однако если в ваш рацион входит слишком много вредных продуктов, то его пора корректировать.

Ежедневное потребление шоколадных батончиков добавляет вам лишних калорий, а значит и веса.

Ограничьте жирные и сладкие лакомства и даже не заметите, как сбросите пару избыточных кило.

Хотите в кратчайшие сроки похудеть? Выполняйте короткие, но интенсивные тренировки. Такой подход позволяет сжечь больше калорий, а значит и жира.

Делайте приседания и кардио, а вместо умеренного джоггинга, выберите быстрый бег.

Один из лучших способов сбросить пару кило – сесть на здоровую диету.

Она должна включать в себя много фруктов и овощей, постный белок (рыба, орехи, бобовые), небольшое количество полезных жиров (оливковое масло), а также нерафинированные углеводы, например коричневый рис.

Сегодня рацион большинства людей состоит из обработанных пищевых продуктов, изготовленных с использованием белой муки и рафинированного сахара.

Такая нездоровая пища обеспечивает нам быстрый приток энергии, которую мы также быстро расходуем и вскоре снова начинаем испытывать голод.

Поэтому если вы хотите в кратчайший срок избавиться от пары килограммов, то ешьте только необработанные продукты.

Еще один совет для быстрого похудения – пейте больше воды! И только воды!

Соки, молоко и газированные напитки содержат калории, поэтому исключите их из употребления.

Также не стоит пить так называемые диетические версии газировки. Они не принесут вам никакой пользы.

По привычке жарите едва ли не каждый продукт?

Жарка добавляет пище большое количество лишних калорий. Только подумайте, сколько масла вы потребляете в этом случае!

Готовьте на гриле или приобретите пароварку. Прекрасная инвестиция в собственное здоровье!

Это отнюдь не означает, что теперь вы должны есть, как птичка. Нет! Просто уменьшите размер ваших обычных порций и старайтесь не переедать.

Как часто мы кладем в тарелку больше еды только потому, что не хотим оставлять ее в малом количестве, чтобы не занимать место в холодильнике!

Не стоит так поступать! Лучше съешьте этот остаток еды на следующий день.

Что я имею в виду?

Ешьте меньшими порциями, но делайте это чаще. Такой подход к питанию позволяет постоянно поддерживать метаболизм и снабжать организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.

Если вы стремитесь к быстрой потере веса, то должны оставаться реалистами.

Избавиться от пары лишних килограммов за короткий промежуток времени вполне реально, не прибегая к экстремальным методам.

А вы знаете еще какие-нибудь эффективные и безопасные способы быстро сбросить пару кило?

Если все это соблюдать, можно не просто пару кило сбросить, а вообще нормальный вес приобрести.

Советы в самом деле очень эффективные и полезные. смогла убедиться в этом на своем собственном опыте. Когда передо мной встала задача похудения, я сразу решила, что не буду прибегать к монодиетам и «голодным» режимам — ведь понятно, что это вредно для организма, да и вес быстро вернется после окончания диеты. Работают как раз перечисленные в статье рекомендации, худеешь хоть и не слишком быстро, но надежно и с пользой для здоровья.

Знаю еще один верный способ сбросить пару и даже больше килограммов в короткий срок. Это сильный стресс, когда от волнения не хочется есть и плохо получается спать. Да, таким методом многие худели, но это только для экстремалов. Да и стресс по заказу себе не организуешь. А все перечисленные способы действительно эффективны, особенно есть небольшими порциями.

Могу присоединиться к данным рекомендациям, они действительно работают, сужу по себе.

13 способов легко сбросить пару килограммов за 2 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стресс на работе, неправильный режим дня, плохой сон, быстрые перекусы на ходу — все это никак не способствует поддержанию хорошей формы и зачастую лишь усугубляет проблему лишнего веса. А вкупе с осенней хандрой и учащающимися порывами согреться чем-нибудь вкусненьким становится и вовсе сложно держать себя в руках. Однако потеря веса не всегда сопряжена со строгими диетами и изнурительными тренировками: есть огромное количество научно доказанных хитростей и трюков, благодаря которым вы без особого труда и «применения» силы воли сможете избавиться от пары лишних килограммов всего лишь за 2 недели.

AdMe.ru всегда находится в поисках всего того, что значительно облегчает жизнь, поэтому мы решили поделиться 13 проверенными наукой способами избавиться от жира на животе, о которых многие чаще всего абсолютно ничего не знают.

1. Начинайте день рано

Не позволяйте паре лишних часов, проведенных в постели, встать между вами и вашей мечтой о плоском животе. Достаточное количество сна даже помогает метаболизму, но слишком долгий сон — это другая песня. Ученые выяснили, что люди, которые спят больше 8-9 часов и просыпаются после 10:45, съедают за день на 250 ккал больше, чем ранние пташки. Более того, у них просыпается страсть именно к соленой, сладкой и жирной пище, которой сложно противостоять.

2. Чистите зубы чаще

Зубная щетка способна не только отполировать ваши зубы, но и помочь в борьбе с жиром на животе, если пользоваться ей не только утром и вечером, но и в течение дня. В исследовании, в котором приняли участие более 14 000 человек, была четко установлена связь между чисткой зубов и снижением веса. Зубная паста не только удаляет остатки еды, что помогает забыть о ней на более долгое время, так как прекращается раздражение рецепторов, но и производит психологический эффект: в мозг поступает сигнал о том, что «кухня закрыта».

3. Смейтесь больше

Это не шутка: искренний и заливистый смех увеличивает базовую затрату энергии, как при ходьбе, так как тоже задействует определенные группы мышц, особенно мышцы живота. Эти данные были приведены в исследовании, опубликованном в издании International Journal of Obesity. Проще говоря, выходит, что 10-15-минутное хихиканье может сжечь от 40 до 170 ккал. Что ж, позитивный настрой пока не дискредитировал себя ни в одной области жизни, так что при следующем кинопросмотре имеет смысл отдать предпочтение хорошей комедии.

4. Пейте воду

Старо как мир, но тем не менее: потребление достаточного количества воды увеличивает скорость, с которой здоровые люди сжигают калории. Это было также подтверждено исследованием, в котором участники, выпивая 2 высоких стакана воды, ускоряли обмен веществ на 30 %. По оценкам ученых, увеличив потребление воды на 1,5 л в день, человек может сжечь дополнительно 17 400 ккал за год – это около 2 кг веса. Кажется, что немного, но раз для этого не надо делать практически ничего, то почему бы и нет?

5. «Правило 2,5 минуты»

«Правило 2,5 минуты» было установлено в ходе одного эксперимента и подробно описано в журнале Physiological Reports. Его суть заключается в том, что, совершая во время тренировки 5 30-секундных всплесков максимальной активности (как при спринте) — например разгоняясь на велосипеде или беговой дорожке — с перерывами на 4 минуты отдыха, вы ускоряете метаболизм и затем сжигаете за день 200 дополнительных калорий. Не так уж сложно и долго, и вместе с тем тренировки могут стать гораздо эффективнее.

6. Ешьте часто и мало

Все просто: питаясь так, вы посылаете сигнал организму, что еды достаточно и нет смысла запасаться впрок — таким образом метаболизм разгоняется. Соответственно, пропуская приемы пищи, мы посылаем противоположный сигнал. Так же в исследовании доктора медицины и философии Дэвида Дженкинса было установлено, что питание небольшими порциями с короткими интервалами способствует снижению уровня холестерина в крови более чем на 15 %, а уровня инсулина — почти на 28 %. Инсулин играет важную роль, так как регулирует уровень сахара в крови, участвуя в переносе глюкозы до инсулинзависимых тканей. Если его нет, глюкоза не проникает ни в жировую клетку, ни в мышцу. Таким образом, не откладывается новый жир, а работающие мышцы сжигают старые запасы в поисках энергии.

7. Приглушите свет

Еще один простой и безболезненный способ ускорить метаболизм – приглушить яркость телефона, если вы продолжаете пользоваться им перед сном. Исследования показали: свет, исходящий от электронных приборов, нарушает производство гормона сна мелатонина. А метаболизм напрямую связан с правильным режимом, количеством и качеством сна. Следите за этим осознанно или включите автоматическую яркость, и вы вскоре заметите, насколько крепче стал ваш сон и какие еще положительные изменения за этим последуют.

8. Перестаньте подсчитывать калории

Диетологи советуют перестать фокусироваться на калориях и уделять больше внимания качеству потребляемых продуктов. Ведь, согласитесь, не все калории «одинаковы»: высококалорийный бургер — это зло, но высококалорийные орехи, например, напротив, полезны. Качественные продукты — натуральные, цельные, минимально обработанные, такие как овощи, фрукты, орехи и семена, обладают гораздо большей питательной ценностью, чем их диетические аналоги в виде порошков и прочего. Эти продукты помогают приручить голод естественным путем, питают организм витаминами и минералами на самом глубоком уровне и утоляют неуемное желание перекусить чем-то вредным.

9. Прохладный воздух в спальне

Вдохновляющие результаты эксперимента, опубликованного в журнале Diabetessuggests, гласят: прохладная температура в комнате воздействует на запасы коричневого жира в теле (глубокого слоя, который призван защищать организм от переохлаждения). Он, в свою очередь, воздействует на белый жир, который находится под кожей, и расщепляет его, «разбирая» полезные вещества для своей работы. Участники эксперимента несколько недель спали в комнатах с разной температурой: нейтральной, прохладной и теплой. После 4 недель сна в комнате с холодным воздухом у мужчин сократился объем белого жира на животе почти в 2 раза.

10. Забудьте про дневной сон

Наукой доказано, что люди сжигают меньше калорий, когда спят в течение дня и бодрствуют преимущественно в вечернее время суток. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо изучали 14 здоровых взрослых людей в течение 6 дней. В первые 2 дня участники эксперимента спали по ночам и не ложились в течение дня, а затем поменяли свой график, чтобы сымитировать распорядок дня сов. Выяснилось, что во втором случае (с дневными перерывами на сон) метаболизм людей замедляется, так как при таком графике сбиваются биологические часы, которые играют важную роль в скорости метаболизма. Если же ваш режим вынужденно предполагает ночное бодрствование и дневной сон, ученые советуют сократить количество потребляемой пищи хотя бы на 50-60 ккал.

11. Раз в неделю сознательно нарушайте диету

«Праздник живота» — достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, которое предполагает плановое нарушение вашей диеты. Оно представляет собой строго 1 прием пищи в неделю, когда вы вдоволь наедаетесь тем, в чем обычно себя ограничиваете. Ключевое значение этой хитрости заключается в том, что вы обманываете свою психологию: кто угодно рано или поздно сорвется, думая о том, что ему запрещено все вкусное и чуть ли не навсегда. Но, когда вы знаете, что за ваши старания вам обеспечено гарантированное и вполне скорое вознаграждение, не так уж сложно отказать себе в своих импульсивных желаниях. К тому же это послабление со временем учит наслаждаться едой в умеренных количествах, чем и обеспечивает долгосрочный успех.

12. Меньше стресса

Согласно исследованию, опубликованному в интернет-издании Biological Psychiatry, стресс значительно замедляет метаболизм. Что еще хуже, в стрессовом состоянии мы более подвержены необдуманному перееданию, причем тянет нас именно на жирную, сладкую и соленую пищу — «троица», которая точно идет вразрез с правильным питанием. Ученые говорят, что впоследствии употребление высококалорийной пищи в стрессовом состоянии негативно влияет на метаболизм и приводит к значительному набору веса.

13. Спите достаточное количество часов

Возвращаясь к теме качественного сна: полноценный 8-часовой сон, приходящийся на правильные часы (с 22:00-23:00 до 6:00-7:00), как нельзя лучше способствует хорошему метаболизму и избавлению от нежелательного жира на животе. В исследовании при участии 60 000 женщин учеными было обнаружено, что участницы, которые спали меньше 5 часов в сутки, подвергались наибольшему риску ожирения по сравнению с теми, кто спал в пределах нормы.

В другом исследовании ученые из Финляндии изучали близнецов и так же выяснили, что недосыпающие набирали больше висцерального жира, чем их братья или сестры. И неудивительно, ведь недостаток сна в первую очередь связан с повышенным уровнем гормона стресса кортизола в организме, который виновен в удерживании жира. Более того, регулярные недосыпания приводят к нарушению толерантности к глюкозе — то есть способности организма перерабатывать сахар в энергию, а не в жир.

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение!

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает – правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Следите за питанием

1. Сбалансированная диета

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

  1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
  2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
  3. Помните, что белок жизненно важен.
  4. Сосредоточьтесь на трех элементах – углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
  5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

2. Ритм диеты

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

3. Энергия с утра, легкие блюда вечером

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

  • С утра – ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%. Завтрак должен заряжать энергией!
  • На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
  • В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
  • После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Высокопротеиновый батончик VPLAB 40% шоколад-ваниль

Протеиновый батончик кокос 60 гр.

Протеиновый батончик, 9 г белка, шоколад

Протеиновый батончик SoGood Карамель

Протеиновый батончик печенье-карамель 60 гр.

Протеиновый батончик Wafer Шоколад

Протеиновый батончик LowCarb 35 гр шоколад

Протеиновый батончик JoyBar Карамель

Протеиновый батончик JoyBar Ваниль

Протеиновый батончик SoGood Кокос

Протеиновый батончик Wafer Ваниль

4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

6. Используйте сывороточный протеин

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

7. Не ешьте фаст-фуд

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

8. Пейте воду с лимоном и медом по утрам

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

9. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

10. Пейте воду вместо других напитков

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Занимайтесь спортом

11. 10 минут спорта каждое утро

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

12. 20 минут бега по вечерам

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

13. Йога по утрам

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

14. Делайте кардиоупражнения

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

  • Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
  • Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
  • Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
  • HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешком

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

16. Упражнения с собственным весом

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

  • Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы – это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
  • Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
  • Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
  • Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

17. Плавание

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания – и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

12 простых советов тем, кто хочет сбросить несколько килограммов

Автор статьи: Fitness Guru

Огромное количество женщин хотят сбросить несколько килограммов, но в то же время не хотят прилагать слишком много усилий. Для них хорошая новость – есть несколько научно доказанных способов похудеть, не прикладывая больших усилий.
Проблема избыточного веса актуальна уже давно, что объясняет наличие множества различных методов похудения. Эксперты говорят, что для того, чтобы сбросить несколько килограммов, вам не нужно усердно заниматься спортом и соблюдать строгую диету. Существует несколько простых правил, соблюдение которых поможет достичь результата. Если вы проверить это на собственном опыте, запомните их и желательно сохраните.

1. Пейте много воды

Начните с простого способа, о котором говорят все диетологи и тренеры. Организм нуждается в воде, которая способствует улучшению обмена веществ. Был проведен эксперимент. Он доказал, что метаболизм людей, которые выпивали два больших стакана воды в день, ускоряется на целых 30%. Исследователи пришли к выводу, что люди, которые пьют до 1,5 л воды каждый день, могут сжечь до 17,4 тыс. калорий в год.

2. Не считайте калории

Многие люди перед едой скрупулезно рассчитывают количество потребляемых калорий, но диетологи считают, что это не поможет в потере веса. Качество продуктов гораздо важнее. Диета должна состоять из натуральных продуктов. Они должны подвергаться минимальной тепловой обработке: фрукты, овощи, орехи и травы. Это не только поможет вам похудеть, но и обеспечит оптимальное снабжение наиболее важными для здоровья витаминами и минералами.

3. Хороший ночной сон

Многим известно, что полноценный сон длится 8 часов, причем самые важные периоды с 22:00 до 23:00 и с 6:00 до 7:00. В это время организм вырабатывает гормон, важный для поддержания стройной фигуры и молодости. Люди, которые спят меньше определенного времени, более подвержены ожирению. У них более медленный метаболизм, и организм перестает преобразовывать сахар в энергию, превращая его в жир.

4. Ранний час для пробуждения

Оказывается, если вы хотите иметь плоский живот, вы должны вставать до 10 часов утра. Исследования показали, что люди, которые не следуют этому правилу, едят на 250 ккал больше в течение дня. Кроме того, они испытывают огромное желание есть что-то соленое, сладкое и жирное,. Это никоим образом не способствует похудению и поддержанию здорового веса.

5. Регулярное проветривание

Удивительные результаты были получены, когда исследователи провели интересный эксперимент. Несколько недель люди спали в комнатах с различными температурами (теплой, холодной и нейтральной). В результате, участники, которые были в комнате с холодным воздухом, уменьшили количество жира в области живота. Это связано с тем, что холод активирует глубокий слой бурого жира, который предназначен для регулирования температуры тела. Также это способствует разрушению белого жира под кожей. Теперь, когда вы ложитесь спать, не забудьте открыть окно для проветривания.

6. Эффективные тренировки

Этот совет будет полезен людям, которые решили заняться спортом. Мы хотим порекомендовать «правило 2,5 минут». Суть заключается в том, что во время тренировки вам нужно выполнить пять 30-секундных спринтов. Между этими сериями должно быть около четырех минут отдыха. Благодаря этому вы можете значительно ускорить обмен веществ, сжигая дополнительно 200 ккал.

7. Защитите себя от стресса

Исследователи давно утверждают, что стресс – это враг здоровья. Когда человек находится под воздействием стресса, он часто начинает его заедать. В таких ситуациях человек ест не овощи и фрукты, а различные вредные продукты. Употребление жирной, сладкой и соленой пищи приводит к тому, что на животе появляется новая складка. Поэтому избегайте стрессовых ситуаций, ища позитивные моменты в жизни.

8. Чистите зубы

Это правило относится не только к утренней и вечерней процедуре. Выяснилось, что зубная паста не только очищает рот, но и помогает людям на время забыть о еде. Это связано с тем, что остатки пищи не раздражают рецепторы, поэтому нет спонтанного желания есть.

9. Не спите в течение дня

Эксперименты показали, что люди, которые спят днем, сжигают меньше калорий в течение дня. Это связано с замедлением обмена веществ и нарушением биологического ритма организма. Люди, которые не могут изменить свой режим, должны снижать калорийность рациона как минимум на 50 ккал.

10. Здоровое питание

Чтобы не переедать днем, а особенно вечером, диетологи советуют кушать часто, но небольшими порциями. Благодаря этому вы можете ускорить обмен веществ, что будет способствовать сжиганию жира в организме. Кроме того, такая система питания помогает снизить уровень холестерина и инсулина в крови, что также важно для похудения.

11. Позвольте себе расслабиться

Постоянно придерживаться диеты, ограничивать себя – сложно, поэтому диетологи рекомендуют иногда нарушать правила. Только вы можете сделать это один раз в неделю. Позвольте себе один из ваших любимых, но запрещенных продуктов. Суть этого принципа заключается в том, что человек обманывает свою психологию и сводит к минимуму риск отказа от диеты в другие дни.

12. Смейтесь

Это самый простой и очень позитивный способ начать процесс похудения. Все очень просто: во время продолжительного искреннего смеха количество сжигаемой энергии увеличивается. В это время мышцы живота напрягаются. Эксперименты показали, что вы можете сжечь от 40 до 170 ккал за 10-15 минут смеха.

7 советов для тех, кто хочет похудеть раз и навсегда. Личный опыт и наблюдения.

Решили пойти в спортзал и наконец-то похудеть? Каких правил придерживаться, чтобы на этот раз достичь желаемого?

Сразу хочу уточнить, все советы в данной статье — это то, что помогает ЛИЧНО мне достигать цели. Я не тренер и не имею никаких достижений в спорте или фитнесе, я любитель, который посещает тренажерный зал и придерживается рационального подхода в питании.

Худейте медленно! Быстрая потеря ЖИРА невозможна в принципе, так как один грамм жира содержит в себе 9 кКал. Давайте посчитаем, сколько кКал нужно сжечь, чтобы потерять 3 кг жира? Это 21000 кКал. Как вы думаете, реально ли создать такой дефицит за пару недель? Конечно же, нет. А вот похудеть на 3 кг за 2 недели, тем не менее, вполне реально. Но раз жир у нас уходит медленее, то за счет чего же мы худеем? За счет мышц, за счет воды, которую удерживают наши ткани. Если вы быстро теряете вес — вы однозначно делаете что-то не так, либо же вы все делаете так, но имеете довольно большую избыточную массу тела и только-только начали худеть. Да, я прекрасно понимаю, что хочется видеть результаты как можно быстрее, чтобы оставаться мотивированными, но имейте ввиду, что быстрая потеря веса ведет к его обратному быстрому набору. Планомерное достижение цели — это трудно, но это очень и очень эффективно. Тише едешь — дальше будешь.

Делайте все возможное, чтобы наращивать мышечную массу. Мышцы — это красота пропорций, это ускорители метаболизма, это дополнительное жиросжигание и красивое упругое тело. Мышцы — это все, для чего мы тренируемся, и было бы очень неразумно выбирать тренинг и диету, которые не способствуют росту или хотя бы укреплению мышц. Не ограничивайте себя в белковой пище и по возможности (и по состоянию здоровья) выбирайте тренировки с отягощениями. No pain – no gain — слышали о таком выражении? Нашим мышцам нужна серьезная нагрузка для того, чтобы они получили микронадрывы во время тренировки, поэтому нет никакого смысла в работе с гантелями по 0,5 кг. Выбирайте такие веса, с которыми вы можете выполнить упражнение 10-12 раз, где последние 2-3 повторения будут выполняться со значительным усилием.

Не пропускайте тренировки без уважительной причины. Какое бы ни было ваше настроение — тренировка улучшит его с большей вероятностью, чем праздное ничегонеделание. По моему опыту и опыту моих близких и знакомых — результатов добиваются те, кто считает тренировки второй работой, своей обязанностью. По какой причине вы не идете на работу? Болезнь? Так же и с тренингом — не тренируемся только если вы физически нездоровы.

Поставьте себе внятную цель. Люди, у которых нет цели, раньше других бросают начатое. Вы начали заниматься физическими упражнениями и скорректировали питание? Отлично! Настал момент задать себе вопрос — какую цель вы преследуете? Если вы отвечаете невнятное «я хочу всем нравиться», «я просто хочу похудеть», «хочу быть в гармонии с собой» — то это не цель. Почти все люди хотят похудеть (в разной мере), и уж точно хотят всем нравиться и быть в гармонии с собой, однако это не значит, что для этого вам нужен фитнес или корректировка питания. Постановка цели — очень важный момент, который нельзя пропускать. Цель должна быть измеряема во времени и по результатам (скажем, в килограммах, сантиметрах или размерах одежды). Например, «я похудею до 1 июня 2016 года до 44 размера» — это уже цель. А «я хочу похудеть к лету» — не цель.

Отдельно можно говорить о системе SMART, где каждая буква определяет вашу цель и расшифровывается следующим образом:

Specific — конкретная, определенная

Measurable — измеримая

Achivable — достижимая

Relevant – релевантная, соответствующая

Timed – привязанная ко времени

Данную систему часто рекомендуют для постановки цели тренеры и коучи. Не буду переписывать сюда как же подробно ставить цель по этой системе, скажу только, что ваша цель должна быть конкретной (напр. 55 кг), измеряемой в каких-либо единицах (44 размер одежды), достижимой (как бегемотику на той самой картинке никогда не стать элегантной лошадкой, так и вы не станете высокой, если были низкой, не улучшите форму коленей или толщину лодыжек — такие цели лучше не ставить), релевантной (данная цель должна быть вашей, а не навязанной извне другими людьми), временные рамки должны быть определены, иначе можно всю жизнь мечтать измениться (ставьте цель на какой-то месяц, допустим к июлю 2016 года я буду весить 55 кг и носить 42 размер одежды).

Отслеживайте свои результаты. Мы занимаемся на тренажерах и со свободными весами, а не сидим на экстремальных диетах. Мы выбираем рациональное похудение и перестройку своего тела, что невозможно в сжатые сроки. Мы не стремимся быстро сбросить вес к отпуску или похудеть за вечер, поэтому в нашем деле процесс потери жира идет медленно. Иногда нам просто необходимо видеть результаты нашего труда, которые все еще недостаточно заметны невооруженным глазом. После первого месяца тренировок вы можете все еще не замечать разницы в зеркале, у вас могут опуститься руки. Чтобы избежать этого — фиксируйте свои результаты тремя способами (или хотя бы одним) — раз в неделю вставайте на весы, раз в две недели замеряете свои объемы (грудь, талия, бедра) сантиметровой лентой, и делайте фото в одной и той же одежде с любой удобной вам периодичностью (лучше всего фотографироваться в белье или купальнике). Вы обязательно заметите прогресс хотя бы по одному из этих показателей, и у вас будет стимул продолжать занятия.

Помните о разнообразии! Один и тот же кардиоснаряд, одна и та же куриная грудка, один и тот же маршрут после работы сведут с ума кого угодно. Не испытывайте себя, позвольте себе разнообразие. Некоторые люди боятся, что разнообразие это что-то сродни отсутствию режима. На самом деле — разнообразие убивает нездоровый контроль и излишнюю рациональность, которая может привести к срывам. В среду после силовой вы занимались на эллиптическом тренажере? Замечательно, в субботу выбирайте велосипед или беговую дорожку. Запеките индейку или треску вместо куриной грудки, возьмите другие специи, добавьте в салат другую заправку, поменяйте надоевшую капусту на салат «Айсберг», а вместо яблока позвольте себе грушу. Чем разнообразнее ваш рацион и тренинг, тем лучше откликается ваш организм на перемены и тем больших результатов вы добьетесь. Вы не чувствуете себя ущемленным, а живете полноценной жизнью, ведь вам можно так много!

Проявите силу воли и очень скоро вы полюбите фитнес. Пожалуй, только первые несколько тренировок кажутся тяжелой обязанностью, а поход в спортзал пугает и угнетает. Начните делать это регулярно, и вы обязательно заметите, что занятия физическими упражнениями начинают приносить вам удовольствие, а ваша мотивация только крепнет. Подробнее о мотивации я писала здесь.

В комментариях прошу вас поделиться своими секретами успеха на спортивном поприще. Ставите ли вы себе цели? Важно ли вас качество результата или стремитесь к быстрым изменениям любой ценой?

Ссылка на основную публикацию